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Modernes Rückentraining mit dem Jacaranda® Ball

Autorin: Gabi Fastner
Fotos: TOGU GmbH

Jacaranda ist ursprünglich der Name eines Baumes mit weit ausladenden Ästen. Die Äste stellen bei den Übungen unsere Arme dar. Der Baumstamm ist unser Rumpf. So wie sich die Äste im Wind bewegen, rotieren wir bei der Bewegung das Innere des Jacaranda Balles, dabei muss der Baumstamm, unsere Rumpfmuskulatur, den Körper stabilisieren.
Eine sanfte Herausforderung für Deine lokalen Stabilisatoren, wie der Beckenboden, Anteile der schrägen Bauchmuskulatur, der M. Transversus, die autochthone Rückenmuskulatur und Anteile des Zwerchfells.
Sind die Stabilisatoren gut trainiert, spannen Sie Millisekunden vor jeder Alltagsbewegung an und stützen und schützen somit unsere Gelenke und wirken Abnutzungserscheinungen entgegen.
Figur formen, Haltung aufbauen und den Rücken gesund halten!

Erlebe den Jacaranda Ball auf dem 3. Seniorensportkongress des RhTB am 25.08.18 von 9.45-11.15 Uhr (Workshop Titel: „Modernes Rückentraining“) in Mainz.

Übungsbeispiele

Den Ball in der Hand führen

Halte den Ball locker in der Hand. Versuche ihn zu führen, nicht zu greifen.


Den Ball in einer Schleife vor dem Körper führen

Grätschstand. Den Ball in einer Hand führen und von weit außen in einer großen Schleife vor dem Körper zur anderen Seite führen.
Jede Seite 8-10 mal wiederholen.
Mobilisation der Schultergelenke, des Schultergürtels, der Wirbelsäule.


Den Ball werfen und fangen

Hüftbreiter Stand. Den Ball nach oben werfen und sanft wieder auffangen.
Jede Seite 8-10 mal wiederholen.
Schulung der Koordination.


Im Einbeinstand das Innere des Balles bewegen

Einbeinstand. Das abgehobene Bein am inneren Oberschenkel abstützen. Den Ball in beiden Händen halten. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen.
Diese Position je Seite 20-30 Sekunden halten.
Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.


Im Vierfüßler das Innere des Balles in Bewegung bringen

Vierfüßlerstand. Ein Bein nach hinten ausstrecken. Den gegenüberliegenden Arm mit dem Ball in der Hand zur Decke aufdrehen. 10 Sekunden lang die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen.
Mit dem Ausatmen den Ball unter dem aufgestellten Arm hindurch führen.
Diese Bewegung mit jeder Seite 4-6 mal wiederholen.
Dehnung der myofaszialen Spirallinie, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Mobilisation der Wirbelsäule, Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

 


Kräftigung der Bauchmuskulatur

Rückenlage mit angehobenen Beinen. Die Wirbelsäule liegt in ihrer neutralen Stellung. Den Ball über dem Brustbein halten. Diese Position halten und die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen.
Nun im Wechsel das rechte und linke Bein ausstrecken. Dabei den Ball einmal in die rechte, dann in die linke Hand übergeben.
Jede Seite 10-15 mal wiederholen.
Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur.


Den Rumpf drehen und sich dabei strecken

Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach außen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen, Hüfte zur Seite schieben, einen Arm tief, anderen Arm mit dem Ball nach oben strecken. Becken bleibt aufgerichtet! Becken, Knie und Fuß bilden eine Linie! Nun den Rumpf wieder aufrichten, den Ball in Richtung Boden bewegen, den anderen Arm in Richtung Decke strecken.
Diese Bewegung 8-10 mal wiederholen.
Dehnung der Oberschenkelinnenseite, der seitlichen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit im Hüftgelenk, Erweiterung des Brustkorbes.