Ratgeber
Smart durch den Sommer
Gesundes Training bei hohen Temperaturen
Die Tage sind lang, die Nächte angenehm warm und die Sommer immer heißer. Viele Sportlerinnen und Sportler stellt das vor die Frage: Wie bleibe ich aktiv, ohne meinen Körper zusätzlich zu belasten? Schließlich zählen gerade sie laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den besonders sensiblen Gruppen, wenn es um klimabedingte Gesundheitsrisiken geht.
Passend zum Hitzeaktionstag am 11. Juni geben wir dir mit diesem Ratgeber praktische Tipps, kompakte Checklisten und leicht umsetzbare Ideen an die Hand, damit du sicher, motiviert und vor allem gut hydriert durch die warmen Monate kommst. Ob du nun selbst trainierst oder eine Gruppe leitest: Mit etwas Wissen und guter Vorbereitung wird der Sommer zu deiner aktivsten Jahreszeit!
Sommerbody oder Sommerpause? Wie Hitze unser Training beeinflusst
Wenn die Temperaturen steigen, verändert sich unsere Leistungsfähigkeit spürbar. Der Körper braucht mehr Energie, um sich zu kühlen, der Puls steigt schneller und das Durstgefühl setzt oft viel später ein als nötig. Gleichzeitig bietet der Sommer viele Vorteile: Die Sonnenstrahlen ziehen uns förmlich ins Freie und oft resultiert das in mehr Bewegung. Wer kennt es nicht? Im Sommer sprühen die meisten Menschen doch nur so vor Lebensfreude.
Wichtig ist: Hitze bedeutet in keinem Fall Trainingsverbot, sondern bewusstes Anpassen. Wer weiß, wie sein Körper reagiert, kann Überlastung vermeiden und damit fit durch die heiße Jahreszeit kommen.
Die 3x3 Sommer-Regeln beim Sport treiben
Die wichtigste Orientierung für sichere Bewegung bei Hitze: einfach zu merken und leicht anzuwenden.
Vor dem Training
- Hitzecheck: Temperatur, UV-Index und Warnungen prüfen.
- Ort wählen: Schatten, Lüftung oder kühlere Alternativen nutzen.
- Ausrüstung: Atmungsaktive Kleidung, Kopfbedeckung, Sonnenschutz
Während des Trainings
- Pausen verlängern: Gönnt euch die Verschnaufpause und atmet öfter mal durch.
- Schatten suchen: Wo immer möglich, nutzt die schattigen Plätze.
- Wasser dabeihaben: Trinken, bevor der Durst kommt.
Nach dem Training
- Abkühlen: Langsam und nicht schockartig.
- Nachtrinken: Zum Ausgleich der Flüssigkeit und Mineralstoffe
- UV-Schutz erneuern: Vor allem, falls du dich länger draußen aufhältst.
Clever trinken statt nur viel trinken
Wasser ist Leben. Diesen Satz habt ihr bestimmt schon einmal gehört. Doch wie wahr er ist, zeigen folgende Fakten:
Allein durchs Schwitzen, den Urin und den Atem verliert der Mensch am Tag zwei Liter Flüssigkeit. Füllt er diese nicht wieder auf, ist bereits nach einem Tag Vorsicht geboten, denn der Körper leidet unter Dehydrierung. Spätesten nach drei Tagen ohne Wasser wird dieser Zustand schon lebensbedrohlich.
Kein Wunder, denn der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser, welches regelmäßig wieder aufgefüllt werden will. Genug Flüssigkeit aufzunehmen, ist im Sommer oft die größte Herausforderung. Schon geringe Flüssigkeitsverluste wirken sich auf Konzentration, Koordination und Kreislauf aus. Doch Trinken muss nicht kompliziert und vor allem nicht langweilig sein.
Wir geben dir vier Tipps mit denen Trinken richtig Spaß machen kann
Trinke, bevor du durstig wirst!
Gerade beim Sport treiben fällt einem oft nicht direkt auf, wie hoch der Mehrverbrauch durchs Training ist. Deshalb solltest du immer darauf achten Trinkpausen einzulegen, bevor das starke Durstgefühl einsetzt. Ansonsten leidet nämlich der Stoffwechsel, du kommst schneller aus der Puste, dir kann schwindelig werden und dein Verletzungsrisiko steigt. Na, wenn das nicht genügend Gründe sind. Da sollten wir doch gleich mal gemeinsam eine Lesepause einlegen und einen Schluck trinken – Prost.
Lege deine Wunschtrinkmenge fest
Nimm dir vor, am Tag mindestens zwei Liter zu trinken. Je nach Trainingsintensität kannst du pro Stunde Sport einen Liter obendrauf rechnen. Dadurch wird gewährleistet, dass dein Körper “normal” arbeitet. Am besten “rehydrieren”, also den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, kannst du übrigens mit klarem Wasser, isotonischen Getränken oder ungesüßten Alternativen. Sprudel geht natürlich auch.
Geschmackliche Vielfalt durch Tees und Kräuter
Warum das viele Trinken uns oft schwerfällt, liegt wohl auf der Hand: Wasser schmeckt nach nichts! Eine spritzige Saftschorle oder auch ein kühles Bier, egal ob alkoholfrei oder nicht, lässt sich mit mehr Freude trinken. Leider ist die Nebenwirkung des Zuckers meist nicht förderlich. Um es dir leichter zu machen genügend Wasser zu dir zu nehmen, kannst du einfach Zitronen, Limetten oder Minze hinzufügen. Auch Tee-Aufgüsse abkühlen zu lassen sorgt dafür, dass ein bisschen Abwechslung ins ansonsten geschmacklose Erlebnis kommt.
Trinke isotonische Getränke beim Sport
Beim Sport treiben verlierst du über den Schweiß leider nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien. Ein Iso-Getränk sorgt dafür, dass der Mineralhaushalt wieder ins Gleichgewicht kommt. Isotonisch bedeutet, dass die in der Flüssigkeit enthaltenen Mineralstoffe gleich zusammengesetzt sind, wie die im Körper.
Anpassen statt abwarten: Klimawandel im organisierten Sport
Wichtige Hitze-Tipps für Ältere:
Tools: Maßnahmenpaket "Sport und Bewegung mit älteren Menschen bei Hitze"
Tiefgreifende Informationen für den organisierten Sport:
Musterhitzeschutzplan für den organisierten Sport