Fitness-Workout zur Stabilisation der Körpermitte für Turner*innen mit Aileen Rösler
Turnen
Ganz egal bei welchen Bewegungen, die Muskeln der Körpermitte sind unerlässlich. Hierbei ist es wichtig, dass die Bauch- und die Rückenmuskulatur gleichermaßen trainiert werden. Ohne ein ausgewogenes Training dieser Muskelgruppen können Fehlhaltungen entstehen, Rückenschmerzen auftreten oder Bewegungseinschränkungen die Folge sein. Diese Indikatoren werden heutzutage durch das langanhaltende Sitzen in der Schule oder am Schreibtisch verstärkt. Die Trampolinturnerin Aileen Rösler hat nachfolgend einige Kraftübungen für ein ausgewogenes Workout zur Stabilisation der Körpermitte zusammengestellt. Alle Übungen sollen ca. 40 Sekunden im Wechsel mit jeweils 20 Sekunden Pause ausgeführt werden.
1. Mountain-Climber:
Die Ausgangsposition bildet der klassische Liegestütz. Die Hände sind dabei ungefähr Schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, der Rücken und in dessen Verlängerung das Gesäß sind gerade. Es gilt ein Hohlkreuz zu vermeiden. Abwechselnd wird nun ein Knie unter dem Oberkörper zum seitengleichen Ellenbogen gezogen und anschließend wieder in die Ausgangsposition bewegt.
2. Superman:
Aus der Bauchlage heraus, das Gesicht zeigt zum Boden, der Kopf ist angehoben, werden nun Schultern und Oberschenkel ebenfalls vom Boden abgehoben. Sowohl die Arme, als auch die Beine bewegen sich nun gegengleich auf und ab, ohne dabei auf dem Boden abgesetzt zu werden.
3. Dynamisch Planks:
Die Ausgangsposition ist der seitliche Unterarmstütz. Der Körper bildet entlang seiner Längsachse eine gerade Linie. Nun wird die Hüfte leicht zum Boden abgesenkt, jedoch ohne diesen zu berühren, und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht. Diese Übung wird ebenfalls für die andere Köperseite noch einmal wiederholt.
4. Side Planks mit Drehung:
Aus dem seitlichen Unterarmstütz rotiert die obere und unbelastete Schulter mit dem Oberkörper nach unten, soweit, dass der Unterarm des unbelasteten Arms sich unter dem Oberkörper befindet. Anschließen öffnen sich Schulter und Oberkörper wieder, bis die beiden Schultern senkrecht eine Achse bilden. Diese Übung wird ebenfalls für die andere Köperseite noch einmal wiederholt.
5. Hip Lift:
In Rückenlage werden die Füße nah an das Gesäß aufgestellt. Anschließend wird die Hüfte vom Boden abgehoben, sodass sie im Verlauf des Oberkörpers und den Knien eine Gerade bildet. Ein Bein wird nun vom Boden abgehoben und auf Höhe des anderen Knies vom Körper weggestreckt. Nun wird abwechselnd die Hüfte abgesenkt und wieder nach oben in die Ausgangsposition gebracht. Diese Übung wird nach einem Beinwechsel noch einmal wiederholt.
6. Schwimmer:
In der Bauchlage werden Beine, Oberkörper und Arme vom Boden abgehoben. Die Arme werden nun abwechselnd über dem Kopf und über dem Rücken gestreckt zusammengeführt. Die Bewegung kann durch das Übergeben eines kleinen Gegenstandes (z.B. ein Handtuch) ergänzt werden.
7. Russian Twist:
Aus der aufrechten Sitzposition werden die Beine etwa Schulterbreit aufgestellt und der Oberkörper etwas nach hinten geneigt. Letzterer rotiert nun abwechselnd zur rechten bzw. linken Seite. Die Übung kann durch hinzunehmen eines Gewichtes (z.B. Gewichtscheibe, Wasserflasche etc.) intensiviert werden.
8. Crunches Variation:
Aus der aufrechten Sitzposition werden die Beine etwa Schulterbreit aufgestellt und der Oberkörper etwas nach hinten geneigt. Nun werden abwechselnd mit ausgestreckten Armen die Fersen oder Knöchel der Beine berührt, ohne dass die Neigung des Oberkörpers dabei verändert wird. Wichtig ist hier, eine Rotation des Oberkörpers zu vermeiden.
9. Klappmesser Variation:
Aus der Rückenlage werden ein gestrecktes Bein und der Oberkörper gleichzeitig zusammengeführt. Sie müssen sich dabei nicht berühren. Anschließend wird das Bein wieder abgesenkt, die Schultern bleiben weiterhin vom Boden abgehoben. Es folgt das Anheben und Zusammenführen des zweiten Beines. Die dritte Variation erfolgt mit gegrätschten Beinen, sodass die gestreckten Arme zwischen beiden Beinen hindurchgreifen und den Oberkörper ebenfalls in diese Richtung ziehen. Die drei Variationen werden abwechselnd ausgeführt.
10. Liegestütz Variation:
Aus dem schulterbreiten Stand wird der Oberkörper über einen runden Rücken soweit es geht nach unten abgesenkt. Bei nicht ausreichender Dehnung können auch die Beine leicht gebeugt werden. Das Gewicht verlagert sich auf die Hände und diese wandern von den Füßen weg in die Liegestützposition. Der Oberkörper, unterer Rücken und Gesäß bilden eine Line. Nun erfolgt ein Liegestütz. Die Brust wird zum Boden abgesenkt und die Arme gebeugt. Letztere stemmen den Oberkörper wieder in die Liegestützposition und die Hände wandern wieder in Richtung der Füße zurück.
11. Side Mountain Climbers
Die seitlichen Mountain Climbers unterscheiden sich von den normalen, bereits oben beschriebenen, dahingehend, dass die Knie nicht unter, sondern neben dem Oberkörper Richtung Ellenbogen geführt werden. Sie können dann kurzzeitig außen neben der Hand abgesetzt werden. Um den Anspruch dieser Übung zu erhöhen, kann die Übung auch in einer gesprungenen Version ausgeführt werden. Wichtig ist hierbei, darauf zu achten, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.