Entspannungstechniken
Der vielseitige Einsatz von Entspannungstechniken im (Kurs-) Alltag
Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und spielt eine bedeutende Rolle in der Stressbewältigung und Resilienzförderung. Die Vielfalt und Flexibilität von Entspannungstechniken macht sie zu einem unverzichtbaren Tool im Alltag und im Vereinsleben. Ob zur persönlichen Praxis oder als Teil der Kursstunde im Verein, Entspannungstechniken fördern die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Entspannungstechniken sind spezielle Methoden, die darauf abzielen, körperliche und geistige Anspannungen zu reduzieren. Sie helfen, Stress abzubauen und fördern das Wohlbefinden. Hier sind einige der verbreitetsten Techniken:
- Autogenes Training
Beim autogenen Training handelt es sich um eine selbstinduzierte Entspannung durch formelhafte Vorsätze, die Ruhe und Schwere im Körper erzeugen. - Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Technik beinhaltet das bewusste Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen, was zu tiefer Entspannung führt. - Die Kraft des Atmens
Atemübungen sind einfach zu erlernen und können schnell zur Beruhigung des Geistes und zur Steigerung der Konzentration beitragen. - Achtsames Bewegen
Bewegungsbasierte Techniken wie Yoga oder Tai-Chi betonen achtsame Bewegungen, die helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen. - Bildmeditation
Durch die Fokussierung auf mentale Bilder können tiefe Entspannungszustände erreicht werden, die den Stresspegel effektiv senken. - Fantasiereisen
Diese Technik führt durch das Erzählen einer entspannenden Geschichte in einen Zustand der Trance und tiefen Entspannung.
Welcher Entspannungstyp bin ich?
Je nach persönlicher Vorliebe können Entspannungstechniken aktiv oder passiv sein. Menschen haben unterschiedliche Präferenzen, wenn es um Entspannung geht. Einige bevorzugen ruhige Techniken, während andere sich eher für sportliche Ansätze interessieren.
In folgende Aktivitäten kann unterschieden werden, um Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden:
- Kultur und Musik, ideal für Kunst- und Musikliebhaber,
- Aktivität und Dynamik für diejenigen, die Bewegung bevorzugen,
- sportliche Betätigung für körperliche Ertüchtigung,
- gute Gesellschaft, um durch soziale Interaktionen zu entspannen,
- Wellness und Entspannung für Liebhaber von Spa-Erlebnissen und meditativer Ruhe, und
- gemütliche Wärme für Menschen, die sich durch Wärme und Komfort beruhigen.
Für den Kursalltag heißt das, mit der/dem Teilnehmende*n zu kommunizieren und immer wieder unterschiedliche Methoden einzubauen. Dadurch können die Aktiven ihren eigenen Typ herausfinden und nach der Stunde eigenständig, die Methoden wählen, welche individuell am besten passt.
Quelle: Entspannungsmethoden und ihre Wirkung | gesund.bund.de
Welche Hilfsmittel können zur Entspannung eingesetzt werden?
Zur Vertiefung der Entspannung können zudem verschiedene Hilfsmittel eingesetzt werden, diese funktionieren nicht nur zu Hause, sondern auch in der Sporthalle:
- Musik
Beruhigende Klänge fördern die Entspannung. - Geruch
Aromatherapie mit ätherischen Ölen kann eine beruhigende Wirkung haben. - Umgebung
Eine ruhige, angenehme Umgebung ohne Lärmpegel kann den Entspannungsprozess unterstützen. - Licht
Sanftes, dimmbares Licht kann hilfreich sein, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.
Best-Practice Anleitung
Dreiecksatmung zur Aktivierung des Vagusnervs
Die Dreiecksatmung ist eine einfache Atemübung, die Stress abbauen kann. Diese Methode ist besonders effektiv zur Beruhigung des Nervensystems und kann leicht in Kursstunden integriert werden. Sie dient der Beruhigung und Aktivierung des Vagusnervs, die in stressigen Situationen helfen kann, wieder zur Ruhe zu kommen.
Hier ist eine schrittweise Anleitung, wie du diese Atemtechnik praktizieren kannst:
- Position finden: Sitzen oder liegen in einer bequemen Position.
- Einatmen: Atmet langsam und tief durch die Nase ein. Zählt dabei bis vier.
- Luft anhalten: Haltet die Luft für vier Sekunden an.
- Ausatmen: Atmet ruhig und gleichmäßig durch den Mund aus, ebenfalls über vier Sekunden.
Wiederholt diesen Ablauf für mehrere Minuten. Ziel ist es, durch die Gleichmäßigkeit des Atems Entspannung herbeizuführen und den Parasympathikus zu stärken.
Ihr möchtet zum Entspannungs-Profi werden und einen eigenen Kurs anleiten?
Für Vereine bietet es sich an, Entspannungstechniken als Abschluss von Trainingseinheiten oder als Teil der Regeneration zu nutzen. Wer daran interessiert ist, diese Techniken professionell anzuleiten, empfehlen wird die Weiterbildung zum/zur "DTB-Kursleiter*in Entspannungstechniken" bei der DTB-Akademie.