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GroupFitness | Bildquelle: Pixabay

 

GroupFitness

Workout Basics & Variationen

Ein funktionelles Krafttraining ist der Schlüssel für einen gesunden Körper, eine bessere Leistungsfähigkeit und ein ästhetisches Erscheinungsbild. Anke Haberlandt und Ilka Holst sind Ausbilder*innen zum/zur DTB-Trainer*in GroupFitness und haben ihr Wissen zum Thema Workout in einem Buch zusammengetragen. Das Buch beleuchtet die theoretischen Hintergründe für ein effektives Workout und bietet viele wertvolle Tipps für die praktische Anwendung im Gruppentraining. Kurz und anschaulich werden Übungen für verschiedene Muskelgruppen, Schwierigkeitsstufen und Stundenschwerpunkte beschrieben. Durch das Grundlagenwissen rund um Kraft und Trainingsgestaltung öffnen sich vielfältige Wege zur Einbindung neuer Aspekte in die klassischen Trainingsformate des Gruppentrainings.

Hier ein kleiner Vorgeschmack:

Lat Pull down

Zielmuskulatur: M. latissimus dorsi

Bewegungsausführung: Breitbeiniger Stand, Rumpfspannung aufgebaut, mit organisiertem Schultergürtel und beide Hände sind vor dem Körper, oberhalb des Kopfs, angehoben, mit leicht gebeugten Ellbogengelenken. Das Tube befindet sich unter Vorspannung. Ein Arm zieht das Tube von vorne nach hinten und ran an den Körper, mit Innenrotation des Arms. Geführt kommt der Arm zurück in die Ausgangsposition.

Bild 1: Ausgangsposition mit Tube
Bild 2: Endposition mit Tube

Übungsvariation: Stellen Sie sich auf einen Aero-Step® und erhöhen Sie dadurch den sensomotorischen Anteil.


Triceps Extension

Zielmuskulatur: M. triceps brachii

Bewegungsausführung: In Schrittstellung mit nach vorne geneigtem Oberkörper, beide Beckenschaufeln und Schultern sind in Richtung Fußspitzen ausgerichtet. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abgestützt und den rechten Ellbogen nach hinten oben geführt, wobei der Unterarm leicht nach hinten gehoben ist und der Arm eng am Körper ist (Retroversion und Adduktion), beginnt die Übung. Das Ellbogengelenk fast ganz strecken und den Arm kontrolliert absenken.

Bild 1: Ausgangsposition mit Hantel und Bild 2: Endposition mit Hantel
Bild 3: Endposition mit Tube
Bild 4: Beidarmig, große Oberkörpervorlage
Bild 5: Variante mit Hantel und Tube


Planke Stability

Komplexübung: Rumpfstabilisierende Muskulatur, M. gluteus maximus, ischiokrurale Muskulatur

Bewegungsbeschreibung: Vierfüßler-Unterarmstütz, beide Füße stehen auf der Jumper®-Fläche, Rumpfspannung aufbauen, die Schulterblätter ziehen aktiv in Richtung Becken, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Dn Körper stabilisieren. Ein Bein anheben, dann 90° im Kniegelenk beugen und wieder strecken.

Bild 1: Spielbein 90°
Bild 2: Spielbein gestreckt

Übungsvariationen:

  1. Das Spielbein gestreckt heben und senken.
  2. Das Spielbein seitlich hin und her bewegen.
  3. Das Spielbein kreisen.
  4. Das Spielbein in einer „Achterschleife“ führen.

Gut zu wissen!

 

Die hier vorgestellten Übungen stammen aus dem Buch „Groupfitness – Workout Basics & Variationen“ von Anke Haberlandt und Ilka Holst. Es stellt ein wertvolles Nachschlagewerk und einen Begleiter für die Ausbildung im Bewegungs- und Fitnesssegment, für den ambitionierten Fitnesssportler*innen sowie für erfahrene Trainer*innen in der Groupfitness dar.

  • Über 200 Übungen
  • Viele Fotos und Abbildungen
  • Variable Gestaltung der Stundeninhalte
  • Trainingswissenschaftliche Grundlagen
  • Expertentipps zur praktischen Umsetzung

Das Buch ist im Meyer & Meyer Verlag in der „Wo Sport Spaß macht“-Reihe erschienen. UVP 19,95 Euro, ISBN: 978-3-8403-7551-4