GroupFitness
Cardio Basics & Variationen
Seit vielen Jahrzehnten begeistert das GroupFitness-Training mit seiner Vielseitigkeit ein großes Publikum. Denn die Mischung macht's: Effektives Training und Musik, gepaart mit Gruppendynamik und Bewegungsfreude (Spaß), sind für viele Fitnessbegeisterte das A & O eines motivierenden Trainings. Durch die Integration neuer sportwissenschaftlicher Erkenntnisse bleibt das GroupFitness-Training aktuell und besticht gleichzeitig durch seine Wandlungsfähigkeit. So entwickeln sich stetig neue Bewegungsformate.
Die nachfolgenden Auszüge stammen aus dem Buch GroupFitness – Cardio Basics & Variationen von Anke Haberlandt und Ilka Holst. Es stellt ein wertvolles Nachschlagewerk und einen Begleiter für alle, die Trainer*innen sind (oder es werden möchten) sowie für interessierte Sportler*innen.
Grundschritte, Schrittvariationen und Schrittfamilien
Im Fitness-Studio oder im Verein finden in der Woche viele verschiedene GroupFitness-Formate statt. Die meisten von ihnen nutzen die vielfältigen Schrittmuster aus der Aerobic. Zum Aufwärmen, im Hauptteil oder in der Erholungsphase Active Recovery. Ohne Sprung, mit Sprung, ohne oder mit einer Bewegung im Raum – es scheint kein Ende an Kombinationen zu geben.
Schrittfamilien zeichnen sich dadurch aus, dass die enthaltenden Schrittmuster in ihrer grundsätzlichen Belastungsform gleich sind:
- Gewichtsverlagerung,
- Belastungsmuster der Füße,
- eingesetzte Flugphase,
- Ausgangsposition oder
- die Fußabrolltechnik
können für die Zuordnung zu einer Schrittfamilie herangezogen werden.
"Ein Schritt, aus dem alle anderen Schritte in derselben Familie entwickelt werden, ist der Grundschritt"
aus: Slomka, Haberlandt, Harvey & Michels-Plum: "Das neue Aerobic-Training". 2008: Meyer und Meyer Verlag).
Dieser Grundschritt kann nicht weiter vereinfacht werden, er stellt die Basis der Schrittfamilie dar. Er ist "der Fels in der Brandung", auf den der/die Trainer*in in der Trainingsstunde jederzeit zurückgreifen kann.
Schritte, welche aus dem Grundschritt unter Beibehaltung der Hauptkriterien entwickelt werden, sind Schrittvarianten. Die Schrittvarianten innerhalb einer Familie bieten Variationsmöglichkeiten hinsichtlich der Intensität (Level) sowie der koordinativen Beanspruchung.
In der Unterrichtspraxis kann der/die Trainer*in mit dem Grundschritt beginnen, diesen vorzeigen, beschreiben. Von diesem Grundschritt ausgegangen, kann der/die Trainer*in der Gruppe eine Schrittvariante als Veränderung anbieten. Jede/r Teilnehmer*in entscheidet, ob er die Veränderung und Entwicklung hin zur Schrittvariante annimmt oder ob er im Grundschritt verweilt.
Durch die gleiche Grundstruktur der Schritte (Hauptkriterien) wird diese Auswahl möglich; ohne negative Auswirkungen auf die Verbindung zum nachfolgenden Schrittmuster oder auf die verwendete Zeit (Beats) zu haben.
Hinweis: Weitere Infos dazu finden Sie im Buch ab Seite 106.
Schritte in der Aerobic
In der Aerobic werden 11 Grundschritte und damit Schrittfamilien unterschieden:
- Touch Step, Lift Step, March, Step Touch, Hop, Jump sowie
- Squat, Lunge, Kick, Walk & Touch und Jump Lift.
Tipp:
Im Buch "GroupFitness – Cardio Basics & Variationen" werden die Grundschritte der einzelnen Schrittfamilien visuell anhand einer Skizze und Bildern sowie mit einer Bewegungsbeschreibung vorgestellt und Wissenswertes zu mancher Schrittvariante hinzugefügt. Des Weiteren können über QR-Codes kurze Videos abgerufen werden, in denen die Grundschritte demonstriert werden.
Beispiel: Schrittfamilie Touch Step
- Führungsbein: Single Lead & Alternate Lead
- Richtungen: front, side, back, diagonal
- Beats: 2
- Impact: Low & High
- Anfangs- und Endposition: Neutral geschlossen oder mit aufgestelltem Fuß.
Bewegungsbeschreibung für die Richtung "front":
Ein Bein wird nach vorne geführt (Spielbein) und der Fußballen tippt energievoll auf den Boden auf ("Beat 1"). Das Körpergewicht bleibt über dem Standbein. Anschließend wird das Spielbein zurück in die Anfangsposition geführt ("Beat 2"). Der Fuß rollt von der Fußspitze zur Ferse ab (Variante: Alternate Lead).
Schrittvarianten:
Touch Step side, Touch Step back, Touch Step diagonal, Variante Heel Touch
Besonderheit(en):
- Bei der Variante Touch Step back wird der Oberkörper nach vorne geneigt (Einhaltung der Körperlinie).
- Bei der Variante Heel Touch berührt die Ferse den Fußboden.
- Mögliche Richtungen: front und diagonal
- International wird Touch Step front auch als "Toe Tap" bezeichnet.
Schritte in der Step-Aerobic
Eine Schrittfamilie der Step-Aerobic bildet Schrittmuster, die von ihrer grundsätzlichen Belastungsform her gleich sind. Dabei stimmen sie in vielen Merkmalen wie
- Fußabrolltechnik,
- Bewegungen des Knie- und Hüftgelenks sowie
- in der Gewichtsverlagerung überein.
Beispiel: Schrittfamilie Step Lift & March
- Führungsbein: Alternate Lead
- Ausgang- und Endposition: Frontal, diagonal, seitlich am Step, Straddle-Position
- Impact: Low & High
- Beats: 4
Bewegungsbeschreibung:
Mit einem Fuß auf den Step aufsteigen (Beat 1), das zweite Bein anheben (Beat 2), das zweite Bein wieder auf dem Boden absetzen (Beat 3), dann folgt das andere Bein genauso zum Boden zurück (Beat 4).
Schrittvarianten:
Step Knee Lift & March, Step Leg Curl & March, Step Leg Lift side & March, Step Leg Lift front & March, Step Leg Lift back & March, Step Touch & March
Besonderheit(en):
- Die meisten Schrittvarianten können sowohl frontal als auch diagonal zum Step begonnen und beendet werden.
- Eine Ausnahme bildet das Schrittmuster Step Leg Lift front & March, hierbei wird das Spielbein auf etwa 45 Grad (Low) gestreckt angehoben und um ein Hängenbleiben am Step zu vermeiden, beginnt das Schrittmuster immer diagonal zum Step.
- Beginnen die Schritte diagonal zum Step, entsteht eine Travel-Bewegung von einem Ende zum anderen Ende des Steps.
- Das Schrittmuster Step Touch & March ist die einzige Variante, bei der das Spielbein nicht frei angehoben, sondern mit der Fußspitze auf dem Step auftippt ("Touch").
Zur Erinnerung
Ein Grundschritt ist der einfachste Schritt, aus dem sich die anderen Schritte der Schrittfamilie entwickeln lassen. Eine Schrittvariante ist eine Abwandlung des Grundschritts, der trotzdem die entscheidenden Merkmale beibehält.
Die Schrittfamilien erleichtern dem Trainer das gezielte Auswählen von Schrittmustern für seine Bewegungsfolgen und Choreografien. Der Trainer gewährleistet so eine Ausgewogenheit zwischen den Schrittmustern hinsichtlich Vielfalt, Belastungsstrukturen und Intensität. So können einzelne Schritte innerhalb einer Schrittfamilie dazu genutzt werden, um verschiedene Levels zur Intensitätssteigerung bzw. -minderung während des Trainings anzubieten. Beim Aufbau einer Choreografie kann innerhalb einer Schrittfamilie vom leichten bis schweren Schritt unterrichtet werden.
Hinweis: Weitere Infos dazu finden Sie im Buch ab Seite 138.
Wie werden fließende Übergänge (Transition) zwischen den Schrittmustern und zwischen den Armbewegungen geschaffen?
- Die Endposition des vorangegangenen Schrittmusters entspricht der Ausgangsposition des nachfolgenden Schrittmusters. Gleiches gilt bei den Armbewegungen. Hierbei ist auch auf die Position des Beins zu achten: Ein Step Leg Curl und ein Knee Lift lassen sich durch den langen Weg des Beins nach vorne und durch die Veränderung der Hebephase des Beins in der Musik schwer verbinden.
- Die Schwerpunktverlagerung zum Ende hin eines Schrittmusters muss der des nachfolgenden Schrittmusters entsprechen. Ein gelungenes Beispiel stellt die Verbindung von Scoop zu Hop Scotch mit dem gleichen Tief-hoch-Rhythmus dar.
- Der Körperschwung einer Drehung oder eines Raumweges muss vom nachfolgenden Schrittmuster aufgenommen werden. Nach einem Pivot Turn folgt eine Bewegung nach vorne.
- Auf zusätzliche, hinzugefügte "Taps" oder "Touches", die nicht zur Struktur der Schrittmuster gehören, sollte verzichtet werden, damit der Bewegungsfluss erhalten werden kann. Eine Ausnahme bilden "Taps" zur Gestaltung als Akzent innerhalb einer Choreografie.
Tipp für Einsteiger*innen:
Um unliebsame Überraschungen während der Stunde zu vermeiden, ist es empfehlenswert, die geplanten Schritt- und Armübergänge zu Hause praktisch zu proben. Manches, was auf dem Papier oder im Laptop logisch und passend erscheint, fühlt sich ausprobiert unrund an und kann harmonisch abgeändert werden. Dieser kleine Mehraufwand lohnt sich besonders zu Beginn des Trainerlebens! Wenn der Erfahrungsschatz fehlt oder noch sehr klein ist, kann eine aufregende, eventuell auch unbefriedigende Situation für den Trainer und für die Teilnehmer im Kurs vermieden werden.
Ein erfolgreicher Trainer wird sich in der Planung der Stundeninhalte mit diesem R.A.T.-Geber auseinandersetzen und die Rahmenbedingungen, die Ausgewogenheit und die Transition beachten.
Hinweis: Weitere Infos dazu finden Sie im Buch ab Seite 162.
Gut zu wissen!
Die hier vorgestellten Ausschnitte und Übungen stammen aus dem Buch "GroupFitness – Cardio Basics und Variationen" von Anke Haberlandt und Ilka Holst. Das Buch fasst die aktuellen Grundlagen des Aerobic- und Step-Aerobic-Trainings zusammen. So finden sich Kapitel zu den allgemeinen Basics wie Stundeninhalte und -struktur, Grundsätze des Unterrichtens (Musik, Cueing und Kommunikation), Choreografiemethoden, Trainingslehre sowie Kapitel zu Haltung und Bewegungsausführung.
Weitere Inhalte:
- die Schrittfamilien der Aerobic und Step-Aerobic
- Integration von Elementen aus dem Functional Training und Faszientraining
- Beweglichkeitstraining
- Stundenabschlüsse u. a. zum Thema Entspannung
- Videos zur Veranschaulichung der Schrittfamilien, Armbewegungen etc.
Die Rubriken Von Trainer zu Trainer und Wissenswertes, eine Vielzahl an Fotos und Lehrvideos (über QR-Codes downloadbar) in einzelnen Kapiteln machen dieses Werk zu einem umfassenden Nachschlagewerk für alle, die Trainer*innen und interessierte Sportler*innen sind oder es werden möchten.
Das Buch GroupFitness - Cardio Basics & Variationen ist erhältlich als Buch, EPUB sowie PDF erhältlich und ist im Meyer & Meyer Verlag in der "Wo Sport Spaß macht"-Reihe erschienen.
Über die Autorinnen
Anke Haberlandt ist Diplom-Sportlehrerin, lizenzierte GroupFitness-Trainerin und Rückenschullehrerin (Forum gesunder Rücken). Seitvielen Jahren ist sie als nationale Referentin und Ausbilderin für verschiedene Sportverbände in den Bereichen GroupFitness, Rücken- und CoreTraining sowie Pilates tätig. Als Expertin für Gesundheitsthemen im Bewegungssegment entwickelt sie Konzepte für Firmen und Sportanbieter. Sie ist Inhaberin eines Gymnastikstudios und gibt mit großer Leidenschaft ihre Erfahrung an die Teilnehmer weiter.
Ilka Holst ist seit über 20 Jahren als Unternehmerin im Bereich Sport, Wellness und Personal Training tätig. Als Expertin für Gesundheit entwickelt sie Konzepte für Firmen und Verbände. Mit Herz und Professionalität bringt sie ihre vielfältige Erfahrung in alle Bereiche ihres Wirkens ein. Als Shiatsu-Praktikerin steht der Mensch als Ganzes bei all ihren Angeboten im Vordergrund. Ihre Führungsqualitäten setzt sie seit vielen Jahren erfolgreich im Bereich Empfehlungsmarketing (Network Marketing) ein. Healthy Life!
Ausbildung DTB-Trainer*in GroupFitness
Das Buch gehört zum Lehrmaterial der Ausbildung zum/zur DTB-Trainer*in GroupFitness, welche über die DTB-Akademie angeboten wird. Die beiden Buch-Autorinnen gehören zum Ausbilder*innen-Team.