Mit neuronalen Übungen die aufrechte Körperhaltung dynamisch optimieren
Training mit der Halbrolle®
Die aufrechte Körperhaltung im Einbeinstand ausbalancieren, das freie Bein dynamisch schwingen und einen Ball hochwerfen und wieder auffangen. Diese lebendige Übung verdeutlicht wie neuromuskuläres Training das Zentralnervensystem und den Bewegungsapparat gleichermaßen fordert.
Solche Aktionen beanspruchen uns ständig im Alltag: Im Supermarkt beim Greifen einer Lebensmittelpackung aus dem obersten Regal oder wenn das Bordcase im Flugzeug über Kopf in die Ablage gehievt wird. Kraftvolle Muskeln ermöglichen diesen Moment, eine geschulte Propriozeption gestattet eine gute Bewegungsqualität. Diese Fähigkeit, auf unvorhersehbare Ereignisse schnell und präzise zu reagieren, schützt uns vor Verletzungen im Sport und vor allem auch im Alltag.
Die Propriozeption ist eine wichtige koordinative Fähigkeit!
Haltung ist nicht statisch, sondern ein ständiges Zusammenspiel zwischen Empfangen von Stellimpulsen (Propriozeption), Reflexen, Zug und Gegenzug, Anspannung und Entspannung. Propriozeptive Übungen schulen das Wahrnehmen einer körperlichen Position sowie das Erlernen, Steuern und Anpassen von Bewegungen. Es besteht zum Beispiel eine neuroanatomische Verbindung zwischen unserem Gleichgewichtsorgan und der Muskelgruppe der Extensoren. Verspannungen in der hinteren Kette dienen häufig als Schutzfunktion. Sie äußern sich meist in einer reduzierten Vorwärtsbeuge, Verspannungen im Beinbeuger oder chronischen Rückenschmerzen. Falsche Bewegungsvorstellungen, gerade auch bezüglich der Haltung, verstärken diese Defizite oftmals.
Tipp:
„Wenn die Muskeln ihre Aufgabe optimal erfüllen, können sie kraftvoll das Skelett halten und gleichzeitig reaktionsbereit spontan auf Veränderungen reagieren.“
(Petra Schreiber-Benoit 2020)
- Ein ganzheitliches Training umfasst...
...alle Ebenen der Motorik:
- Tiefensensibilität – Propriozeptives Training, Sensomotorik
- Reflektorische Stabilisationsfähigkeit (reflektorisch die richtigen Muskeln ansteuern zusätzlich Kraft schnell abrufen können)
- Bewusste Ausführung komplexer Bewegungsmuster
- Sowie die motorischen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit.
...die 7 koordinativen Fähigkeiten:
- Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit
- Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Orientierungsfähigkeit
- Gleichgewichtsfähigkeit
- Rhythmisierungsfähigkeit
- Kombinations- und Kopplungsfähigkeit
Propriozeptives Training bildet die Grundlage für eine gute Bewegungsqualität.
Das Ziel der neuronalen Übungen ist die Verbesserung der Bewegungsqualität und die Erhöhung der neuromuskulären Effizienz beim Bewegen im Sport, Alltag und vor allem auch beim Bewegen von Gewichten. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik. Dies spiegelt sich schnell in allen Lebensbereichen positiv wider.
Direkt im Anschluss an das Warm-up sollte das neuronale Training als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden. Übungszeiten von z.B. 30-45 Sekunden und Pausenzeiten von 30-45 Sekunden in 2-3 Serien haben sich dabei bewährt. Fließend im Atemrhythmus üben. Das Schließen der Augen als optionale Variante erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Tipp: "Neuronale" Haltung beginnt im Fuß – Schuhe aus!
Der propriozeptive Input über die Fußsohle als direkten Kontakt zur Unterlage verbessert automatisch die Performance der Übenden. Deshalb: Schuhe aus! So wird die dreidimensionale Biomechanik des Fußes optimal trainiert: Eversion, Inversion, Abduktion, Adduktion, Innen- und Außenrotation der jeweiligen Abschnitte des Fußes.
Tipp: Komplex das Training gestalten!
So komplex die Verschaltung im Nervensystem ist, so komplex sollten die Übungen im Training sein, um Funktionen schneller zu verbessern und Dysfunktionen effektiver zu beseitigen.
Tipp: Schulung der Körperwahrnehmung: "Schwebende Lotusblüte"
Um die Körperwahrnehmung zu verbessern, stellt man sich bei allen Übungen vor, der Kopf schwebt entspannt in Verlängerung der Körperlinie wie eine Lotusblüte auf dem Wasser!
Übungs-Beispiele auf der neuen Halbrolle
Das vielseitige Training mit der instabilen Halbrolle® ermöglicht durch verschiedene Stabilisierungs- und Balanceübungen spielerisch und nachweislich die Verbesserung der Körperwahrnehmung (Tiefensensibilität), der Muskelkoordination und damit auch der Stabilität und des Gleichgewichts. Das Ergebnis ist eine natürliche Aufrichtung und gute Haltung. Das neue Sporttool stärkt mit viel Spaß die Leistungsfähigkeit, optimiert die sportliche Fitness und beugt Verletzungen und Schmerzen im Sport und Alltag vor. Sturzprophylaxe inklusive! Das Ergebnis ist ein positives, freudvolles Körpergefühl.
1. Vorbereitende Übung – Rollen der Plantarfaszie
Eine fast schon klassische Vorbereitungs-Übung ist das Rollen der Plantarfaszie zur Haltungsstabilisierung durch die Stimulation der Mechanorezeptoren im Fuß. Der Faszien-Ball eignet sich hervorragend dafür.
2. In die tiefe Schrittstellung gehen auf der Halbrolle®
Beteiligte Muskulatur:
Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, Hüftbeuger, unterer/oberer Rücken, Schultern.
Verbesserung der Stabilisation, Balancefähigkeit, Koordination. Aktive Dehnung der oberflächlichen Frontallinie.
Ausgangsposition:
Grundposition Stand. Die Arme sind seitlich gebeugt und die Finger sind aufgefächert.
Übungsbeschreibung:
Abwechselnd rechts und links hüftschmal nach vorne auf die Halbrolle® in die tiefe Schrittstellung gehen. Beim Tiefgehen diagonal den linken/rechten Arm gebeugt seitlich mitnehmen (Kreuzkoordination). Die Hände wie einen Fächer aufspannen. Fließend im Atemrhythmus üben. Den Brustkorb weit öffnen (eine imaginäre Medaille zeigen). Stabil aufrecht bleiben.
3. Die Kniebeuge auf der Halbrolle
Beim Bücken, Spül-/Waschmaschine aus-/einräumen, Gärtnern, immer wieder ist die Kniebeuge im Alltag gefragt. Deshalb ist es wichtig die Mobilisation von Hüften, Knie und Sprunggelenken zu erhalten, gleichzeitig ihre Stabilisationsfähigkeit axial und auch die der LWS zu stärken und darüber hinaus das koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen zu optimieren.
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand auf der Halbrolle.
Übungsbeschreibung:
Kniebeuge hüftschmal auf der Halbrolle.
4. Crunches / Bauchpresse
Beteiligte Muskulatur:
Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis), pyramidenförmiger Muskel (M. pyramidalis), unterstützende Muskulatur: schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis).
Ausgangsposition:
Rückenlage auf der Halbrolle®.
Übungsbeschreibung:
Beide Beine hüftschmal mit den Fersen aufstellen. Das Krafthaus aktivieren. Den Kopf mit beiden Händen unterstützen.
Die Ellbogen weit zur Seite geöffnet halten. (1)
Den Kopf etwas abheben und in beide Hände spannen. (2)
Die Schulterblätter von der Halbrolle® lösen. (3)
Nur die Schulterblätter wieder ablegen. Die ganze Zeit beide Fersen fest in den Boden drücken.
Variante:
Ein Bein zur Decke strecken und in der Luft halten.
5. Becken heben und senken auf der Halbrolle
Ausgangsposition:
Schulterbrücke, die Füße stehen auf der Halbrolle. (1)
Übungsbeschreibung:
Das Becken heben und senken und die Hüftknochen auf einer Ebene halten und stabilisieren. (2)
Dabei die Arme hinter den Kopf bewegen (3) und zur Ausgangsposition zurück.
Variante:
Ein Bein strecken. Arme über dem Kopf stabilisieren.
6. Diagonal Vierfüßlerstand
Beteiligte Muskulatur:
Arme, Schulterblattmuskulatur, Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur und Beine hinten. Rumpfstabilisation.
Ausgangsposition:
Vierfüßlerstand mit den Knien auf der Halbrolle®.
Übungsbeschreibung:
Abwechselnd diagonal den linken Arm und das rechte Bein bzw. den rechten Arm und das linke Bein strecken.
7. Flankendrehung
Beteiligte Muskulatur:
Dehnung der Laterallinie
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, hüftschmal. Die Arme sind mit der Halbrolle® über den Kopf gestreckt.
Übungsbeschreibung:
Ausatmung: Sich langsam nach rechts in die seitliche Dehnung bewegen.
Einatmung: Zur Mitte zurückkommen.
Ausatmung: Sich langsam nach links in die Dehnung bewegen.
Stellen Sie sich vor, Sie stehen mit dem Rücken an einer Wand und bleiben frontal geöffnet, ohne sich wegzudrehen.
Weiterführende Informationen und Übungen finden Sie im Buch “Trainingsbuch Halbrolle” von Petra Schreiber-Benoit.
Die Halbrolle® ist ein instabiles Sportgerät, das vielseitige Trainingsmöglichkeiten und Spaß verbindet. Diverse Stabilisierungs- und Balanceübungen spielerisch ausführen, das eigene Gleichgewicht und die Koordination verbessern, die Stabilität des eigenen Körpers stärken, alle Muskelgruppen kräftigen sowie die Haltung und natürliche Aufrichtung effektiv trainieren – all dies bewirkt das Training mit der Halbrolle®. Alle Übungen auf dieser nicht stabilen Unterlage verbessern nachweislich die Tiefensensibilität (Propriozeption), die Muskelkoordination und automatisch auch die Stabilität und das Gleichgewicht. Gleichzeitig dienen sie der Vorbeugung von Verletzungen nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag.
Dieses feinsinnige Sporttool schafft neue Trainingsreize für mehr Stabilität und Haltung. Wer die Halbrolle® einmal für sich entdeckt hat, möchte sie nicht mehr missen. So viel Spaß macht dieses Training. Lachen ist hier vorprogrammiert. Wackelig ans Trainingsziel! Einfach fun-tastisch!
Das Buch richtet sich an alle aktiven Menschen und Sportler, vom Anfänger bis zum Spitzensportler sowie an Trainer und Coaches, die sich mit einem neuen Sporttool freudbetont fit halten möchten. Es ist ideal geeignet für alle, die ihre Basisfitness, ihre sportliche und auch gesundheitliche Leistungsfähigkeit effektiv verbessern möchten. Das Buch stellt 14 kurze Übungsprogramme zur Verbesserung der Performance für sämtliche Sportarten wie u. a. Laufen, Fußball, Radfahren, Tennis, Golfen, Skifahren, Schwimmen, Wandern und fürs Büro vor sowie neue Übungsvarianten für Physiotherapeuten, Osteopathen, Sportlehrer, Groupfitness-Trainer und Personaltrainer.
Das Buch ist erhältlich über den Meyer & Meyer Verlag, dersportverlag, www.dersportverlag.de oder über den Webshop der Autorin.
Petra Schreiber-Benoit ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und Sporttherapeutin und beschäftigt sich intensiv mit Ernährung. Als Rücken- und Entspannungsexpertin ist sie seit mehr als 20 Jahren Referentin beim Deutschen Fitness & Aerobic Verband und leitet zahlreiche zertifizierte Präventions-Kurse im Bereich Ernährung, Bewegung und Entspannung sowie Rückenfitness und Good Aging. Im Laufe der Jahre hat sie mit bekannten deutschen Sportlern, wie dem ehemaligen Zehnkämpfer Jürgen Hingsen, zusammengearbeitet, war ein Jahr sportliche Leiterin im Regenerationszentrumdes Deutschen Sportbundes und hat die Nationalmannschaften im regenerativen Leistungsbereich betreut, und ist Autorin mehrerer Gesundheitsratgeber, wie Einfach richtig älter werden. https://schreiber-benoit.de
Wo kann man diese Halbrolle bekommen?
Dieses Trainingsgerät gibt es im Online-Shop der TOGU GmbH.
Mit dem Code "Petra15" erhält man 15 % Prozent Rabat auf die Bestellung.
Produktname: Pilates Halbrolle Premium 90 cm
Technische Spezifikationen:
Maße: 90 x 15 x 7,5 cm
Gewicht: ca. 340 g
Material: EVA
