GYMWELT-Spezial 60 Plus: „Mach mit, bleib fit!“
Wöchentliche Bewegungseinheiten für zu Hause – einfach & effektiv
Das neue GYMWELT-Spezial 60 Plus richtet sich an Frauen und Männer ab 60 Jahren und umfasst eine Vielzahl von einfachen und effektiven Übungen, die sowohl in den eigenen vier Wänden als auch draußen im Garten oder im Park durchgeführt werden können.
Mit diesem Angebot sollen vor allem diejenigen angesprochen werden, die einen Einstieg oder Wiedereinstieg in ein bewegungsaktiveres Leben finden möchten. Das GYMWELT-Spezial ist darüber hinaus für Personen geeignet, die bereits langjährige Trainingserfahrung haben und eine Anleitung für niederschwellige Übungen haben möchten, um die Pause ihres Vereinskurses zu überbrücken.
Die nachfolgenden Informationen und zum Download bereitgestellten Dokumente richten sich an Vereinsmitarbeiter*innen und Übungsleiter*innen, die diese an ihre Mitglieder*innen weitergeben können sowie an alle Personen, die die Übungen für sich nutzen möchten.
Was beinhaltet das Programm?
„Mach mit, bleib fit!“ – Jeden Montag wird eine neue Bewegungseinheit vorgestellt, die Übungen umfasst, die für Jederfrau und Jedermann geeignet und ohne Geräte durchzuführen sind. Wir empfehlen eine tägliche Einheit von mindestens 30 Minuten.
Die einzelnen Bewegungseinheiten stehen immer unter einem bestimmten Thema und umfassen eine ausgewogene Kombination von Übungen zur Förderung der Ausdauer, der Kraft, der Beweglichkeit und der Koordination. Weiterhin stehen Entspannungs- und Atemübungen sowie Denkaufgaben auf dem Plan, um sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit zu fördern.
Zur besseren Veranschaulichung sind die meisten Übungen mit Bildern versehen, an einigen Stellen gibt es auch eine Verlinkung zu Videos. Nutzen Sie diese und erweitern Sie somit Ihr Repertoire.
Auch Aufwärmung und Ausklang gehören zum Programm und stellen einen entscheidenden Teil jeder Bewegungseinheit dar. Im Rahmen des GYMWELT-Spezials 60 Plus stellen wir ein kurzes Aufwärm- und Ausklangprogramm bereit, welches für jede Bewegungseinheit genutzt werden kann.
Wie erhalte ich Zugang zum Programm?
Das Programm ist kostenfrei und für alle online zugänglich. Jeden Montag wird hier die neue Bewegungseinheit als Dokument (PDF) eingestellt.
Als Verein haben Sie die Möglichkeit, die Dokumente mit dem Vereins-Logo zu ergänzen, um es anschließend an Ihre Mitglieder und Interessierte weiterzuleiten und/oder auf der Vereins-Website zu platzieren. Dazu fügen Sie auf der ersten Seite des PDF-Dokuments oben links Ihr Logo ein (weißer Kasten mit einem grauen Rahmen).
Unterstützen Sie auch andere, ein bewegtes Zuhause zu schaffen! Teilen Sie die Info zum Spezial, den Link zur Webseite oder verteilen Sie ausgedruckte Bewegungseinheiten an Personen der Zielgruppe, um allen einen Zugang zu ermöglichen. Gerne stellen wir Ihnen Texte und Textbausteine zur Veröffentlichung in Printmedien (z. B. Zeitungen) zur Verfügung.
Gemeinsam bleiben wir gesund und bewegt zu Hause!
Bei Fragen zum GYMWELT-Spezial 60 Plus wenden Sie sich bitte an Verena Heier.
Allgemeine Hinweise zur Durchführung
Bitte beachten Sie die Übersicht mit allgemeinen Hinweisen zur Durchführung des GYMWELT-Spezial 60 Plus: „Mach mit, bleib fit!“. Im Rahmen der Ausbreitung der Corona-Pandemie wird dringend empfohlen, den Verordnungen der Bundes- bzw. Landesregierung, wie z. B. den aktuell bestehenden Kontaktbeschränkungen, Folge zu leisten.
Aufwärm- und Ausklang-Programm
Wichtiger Hinweis!
Aufgrund der zunehmenden Lockerungen der Kontakt- und Versammlungsverboten ist in weiten Teilen Deutschlands die Wiederöffnung der Sporträume angelaufen. Somit sind nun vermehrt auch wieder gemeinsame Aktivitäten in der freien Natur oder der Turnhalle möglich. Wir hoffen, dass auch Sie (bald) wieder in Ihrem Verein sportlich aktiv sein und Ihre bisherigen oder neue Bewegungsangebote wahrnehmen können.
Das Thema "Gut Atmen" stellt zunächst die letzte Ausgabe des GYMWELT-Spezials 60 Plus dar. Insgesamt stehen Ihnen zehn Ausgaben zur Verfügung mit denen Sie ein breites Repertoire an Übungen vorliegen haben – von Kräftigung, über Mobilisation und Gehirnjogging bis hin zu Entspannungs- und Atemtechniken.
Wir empfehlen weiterhin täglich aktiv zu sein. Hierzu können Sie gut unsere Programme nutzen. Suchen Sie sich Ihre Lieblingseinheiten aus oder fangen Sie einfach wieder bei der ersten Ausgabe an. Führen Sie die Übungen allein oder auch zu zweit oder mit mehreren Personen durch.
Alle Ausgaben bleiben auf der Website bereitgestellt und Sie können sich diese jederzeit (erneut) herunterladen. Wir freuen uns, wenn Sie weiterhin unser Programm nutzen, um gesund und aktiv zu bleiben!
Los geht's... Mach mit, bleib fit!
Durch physiologische Prozesse wird unser Atem je nach physischer Tätigkeit und psychischer Verfassung autonom reguliert. Die Atmung lässt sich aber auch bewusst steuern. Stresszustände können zu einer chronischen flachen, schnellen und über den Brustkorb ausführende Atmung führen. Das Nervensystem kann dadurch die Fähigkeit verlieren, zwischen An- und Entspannung zu variieren, was schlussendlich zu weiteren gesundheitlichen Einschränkungen führen kann.
Der Fokus liegt auf den Bein-, Arm und Schultermuskeln. Starke Beine, Arme und Schultern sind wichtig, um Alltagsaktivitäten wie z.B. Treppensteigen oder Anheben von Gegenständen problemlos durchführen zu können.
Der Fokus liegt auf den Bauch- und Rückenmuskeln. Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und kräftige Rückenmuskeln sind wichtig, um sich aufrecht und stabil halten zu können. Dieses Programm enthält Übungen zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung.
Durch "Gehirnjogging“ können Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit, Ihr Konzentrationsvermögen und Ihr Kurzzeitgedächtnis gezielt trainieren und somit die Gedächtnisleistung steigern oder zumindest erhalten.
Die Bewegungspackung für einen aktiveren Lebensstil. Sie enthält 25 Karten mit unterschiedlichen Übungen aus dem AlltagsTrainingsProgramm (ATP). Durch die Übungen werden Ihre Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert.
Lockere, entspannte Muskeln auch in stressigen Zeiten? Neben regelmäßiger Bewegung zählt auch Entspannung zu einem gesunden Lebensstil dazu. Lernen Sie wie Sie bewusst entspannen und vom Alltagsstress abschalten können.
Stark durch den Tag! Diese Woche stellen wir Ihnen Kräftigungsübungen vor, mit denen Sie Ihre Beine, Arme, Schultern sowie Ihren Rücken und Rumpf stärken können.
Ein Handtuch als Trainingsgerät? Das GYMWELT-Spezial 60 Plus: „Mach mit, bleib fit!“ stellt Ihnen in dieser Woche ein paar effektive Übungen mit dem Handtuch zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung vor.
Bleiben Sie in Bewegung - Schritt für Schritt. Wie das geht, erfahren Sie im GYMWELT-Spezial 60 Plus: „Mach mit, bleib fit!“. Sei es in den eigenen vier Wänden oder im Garten – die Übungen können Sie einfach umsetzen!
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gibt in diesen Tagen nicht nur viele hilfreiche Tipps zum Thema Infektionsschutz, sie hat auch Übungen zusammengestellt, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Mit Hilfe dieser Anregungen aus dem BZgA-Programm „Älter werden in Balance“ können Sie einen ganzen Tag individuell mit kurzen Übungen ausfüllen. Sie können die Übungen natürlich auch auf mehrere Tage verteilen und vor allem immer wieder anwenden.
Ihnen gefällt das GYMWELT-Spezial 60 Plus und Sie suchen noch mehr Ideen? Im Nachfolgenden finden Sie weitere Übungen, wie Sie Ihren Alltag aktiver gestalten können.
In diesem Video der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sehen Sie die Mobilisationsübung „Abtrocknen“ aus dem GYMWELT-Spezial 60 Plus KW 16 „Fit mit dem Handtuch“. Im Video sehen Sie zwar eine Turnhalle als Übungsort, aber diese Übung lässt sich gut zu Hause ausführen. Um die aktuellen Kontakteinschränkungen einzuhalten, kommt als Übungspartner nur eine Person aus dem eigenen Haushalt infrage.
Fürs An- und Auskleiden oder den Einstieg in die Badewanne ist ein gutes Gleichgewicht sehr hilfreich. Die Gleichgewichtsübung, die Sie in diesem Video der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sehen, kann im Schwierigkeitsgrad variiert werden.
Trainieren Sie Kraft und Koordination durch das Hochwerfen und Fangen eines leichten Gegenstandes: kleine Bälle, Streichholzschachteln, Papiertaschentuchpackungen – erst beidbeinig und dann vielleicht auf einem Bein. So leicht können Sie Ihre Gleichgewichtsfähigkeit und einen stabilen Stand trainieren! Im Video der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) erfahren Sie mehr.
In den Alltag lassen sich ganz einfach unterschiedliche Übungen einbauen, mit denen Sie Ihre Beweglichkeit und Ausdauer verbessern können. Wenn Sie draußen unterwegs sind, zum Beispiel bei einem Spaziergang oder sogar beim Einkaufen, können Sie ganz nebenbei etwas für Ihre Fitness tun – indem Sie die Treppe nutzen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat in einem kurzen Video für Sie Tipps zusammengestellt, wie Treppen steigen Ihre Fitness fördern kann.
Nutzen Sie die kommenden Tage und gehen Sie öfters an die frische Luft. Wie Sie bei Ihrem Spaziergang schnell und ohne Aufwand mehr Spaß haben können, erfahren Sie in diesem kurzen Video der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
Neben der Bewegung und Aktivierung ist auch die Entspannung ein wichtiger Punkt eines gesunden Lebensstils. Befolgen Sie dazu die Anweisungen des Übungsleitenden und machen Sie die Atem-Meditation mit. Die ganze Anleitung finden Sie im Video der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).