Kraftvolle Füße - die beste Sturzprophylaxe

Praxiserfahrungen und Barfußgehen

Der Verlust der Beweglichkeit, die Kraftlosigkeit der Füße und Beine sowie die deformierten, schmerzenden Füße geben den älteren Menschen nicht mehr den notwendigen Halt, sodass die Sturzgefährdung immer mehr zunimmt.

Um im Alter so lange wie möglich eigenständig und aktiv zu bleiben, ist es von immenser Bedeutung, so früh wie möglich damit zu beginnen die Gehfähigkeit zu erhalten und zu fördern. Das beginnt damit, viel barfuß zu gehen und wenn notwendig Barfußschuhe zu tragen. Wer mehrere Jahrzehnte konventionelles Schuhwerk getragen hat, tut gut daran, sich von erfahrenen Barfüßlern beraten und begleiten zu lassen, da der Körper geraume Zeit benötigt, um sich an die neuen Bewegungsmuster und Gegebenheiten anzupassen. Es braucht viel Geduld und Vertrauen in die regenerativen Fähigkeiten des Körpers und es kann auch eine schmerzhafte Umstellungs- und Anpassungsphase geben. Der Erfolg ist es aber in jedem Falle wert, weil er eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter ermöglichen kann!

Exkurs

Entwicklung zum aufrechten Gang

Beim Kleinkind bildet sich die Muskulatur durch die Bewegungen, die das Kind ausprobiert, trainiert, verfeinert und schließlich meistert. Vor allem die Fußmuskulatur, die Kraft im Fuß, das Fußgewölbe und die reziproken Fähigkeiten der Fußsohle bilden sich erst, wenn das Kind die Füße beim Laufen belastet, also im 2. Lebensjahr. Leider werden da die Füße schon in sog. Lauflernschuhe gesteckt, was eine optimale Ausprägung der reziproken Funktionen der Fußsohle und der Fußmuskulatur verhindert. Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, dass die Füße und speziell die Fußsohlen in ihrer funktionalen Entwicklung nicht eingeschränkt werden, damit alle Körperfunktionen die notwendigen Impulse erhalten. Das betrifft keineswegs nur die Bewegungsmuster sondern auch Organfunktionen wie Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel und lebensnotwendige Regulationsmechanismen (z. B. Körpertemperatur).

Fehlhaltungen und nichtfunktionale Bewegungsmuster führen im fortgeschrittenen Alter zu Arthrose und Abnutzungserscheinungen. Knieschmerzen, Hüftprobleme, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle sind häufig die Folge. In letzter Konsequenz werden auf Empfehlung der Mediziner künstliche Gelenke eingesetzt, häufig nur mit mäßigem Erfolg, da die Funktionalität der Bewegung durch eine Gelenkprothese keine Verbesserung erfährt.

Die optimale Fußentwicklung ist also für die komplette Aufrichtung und ökonomische Bewegung von zentraler Bedeutung, da sich eine lotgerechte Haltung und funktionale Bewegung nur über einem stabilen Fundament der Füße erheben kann.

Warum haben die Füße eine so große Bedeutung bei der Vermeidung von Stürzen?

Wir werfen zunächst einen Blick auf die menschliche Statur und die Maße eines Erwachsenen:

Die durchschnittliche Größe erwachsener Männer und Frauen liegt zwischen 160 und 180 cm. Das Gewicht liegt durchschnittlich bei 60 - 90 kg. 2/3 unseres Körper-Gewichtes (Rumpf, Kopf und Arme) müssen wir in aufrechter Haltung ständig in einer beträchtlichen Höhe ausbalancieren. Die Fläche auf der das Körpergewicht verteilt auf die Körpergröße ausbalanciert wird, beträgt je nach Größe der Füße, ca. 200 - 250 cm².

Wenn man einen Statiker bitten würde, ein Gebäude in einer ähnlichen Verhältnismäßigkeit zu konstruieren, das noch dazu erdbebensicher sein müsse und über keinerlei Bodenverankerung verfügen dürfe, so würde er abwinken. Die Natur hat es jedoch so eingerichtet, dass dieses Unterfangen gelingt, sofern der Körper die Möglichkeit hat sich funktional zu entwickeln.

Der aufgerichtete Körper befindet sich ständig in einem labilen Gleichgewicht. In allen alltäglichen und sportlichen Bewegungen und Aktivitäten balancieren wir permanent unser Körpergewicht und unsere Körpergröße auf der Grundfläche unserer Fußsohlen aus. Jede auch noch so minimale Bewegung bedarf einer innerkörperlichen ausgleichenden Gegenbewegung, damit wir nicht umfallen. Die Impulse für die ausbalancierenden Gegenbewegungen kommen aus den Fußsohlen. Die Fußsohle ist ein "Organ", das über eine Unmenge von feinen Rezeptoren verfügt, die ständig Rückmeldungen an den gesamten Körper geben um diesen vor Unfällen, Stürzen, Verletzungen, etc. zu schützen.

Leicht nachvollziehbar, dass dieses Unterfangen am besten bewerkstelligt werden kann je größer die Grundfläche, sprich: die Fußsohle, ist. Wenn wir jedoch unser herkömmliches Schuhwerk genauer unter die Lupe nehmen, stellen wir fest, dass es genau das verhindert.

Wie unsere moderne Lebensweise lebensnotwendige Körperfunktionen unterdrückt

Es beginnt schon damit, dass wir unseren Kleinkindern in der Zeit, in der sich die Fortbewegung auf zwei Beinen im labilen Gleichgewicht entwickelt, nämlich während des Laufenlernens, Strümpfe und Schuhe anziehen. Die Fußsohle bekommt nicht mehr die notwendigen Impulse, um das reziproke System vollständig auszubilden und während des Wachstums immer weiter zu verfeinern. Durch das Tragen von Schuhen und Strümpfen nimmt auch bereits entwickelte Fußaktivität immer mehr ab.

Wenn wir uns die Beschaffenheit von Strümpfen und Schuhen von Erwachsenen anschauen, wundert das nicht. Die Strümpfe sind meistens so schmal geschnitten, dass die Zehen eng zusammen gepresst werden und die Schuhe laufen vorne spitz zu. Ein normal entwickelter Fuß ist jedoch vorne breit und die Zehen liegen in Verlängerung der Mittelfußknochen aufgefächert nebeneinander. Der normal entwickelte Fuß würde nicht in unsere spitz zulaufenden modischen Schuhe hineinpassen. Betrachten wir unsere eigenen Füße diesbezüglich, so stellen wir fest, dass wir schuhförmige Füße entwickelt haben. Der Fuß konnte sich nur in die vorgegebene Schuhform hinein bilden, richtiger wäre aber: hinein verkrüppeln. Denn das ist es, was wir unseren Füßen da zumuten. Die Folgen davon spüren wir individuell in unterschiedlichen Körpersystemen durch Schmerzen z.B. in Füßen, Knien, Hüftgelenken, Rücken oder Schulter-Nacken-Bereich.

Schuhe haben in erster Linie eine Schutzfunktion. Sie sollen schützen gegen Kälte und vor Verletzung. Dabei sollten sie genügend weit sein, um den Fuß nicht einzuengen vor allem im Bereich der Ballen und Zehen. Sie sollten so am Fuß sitzen (befestigt sein), dass der Fuß keine Spannung aufbaut um den Schuh nicht zu verlieren. Die Sohlen der Schuhe sollten dünn sein, damit alle Steine und Unebenheiten gespürt werden können. Außerdem sollte die Schuhsohle in alle Richtungen flexibel sein um jede Bewegung des Fußes mitmachen zu können. Ein wie auch immer gearteter Absatz (Sprengung) ist ein modisches Gimmick. Jede Form der Erhöhung des Fersenbeines wirkt sich negativ und verändernd auf die komplette Biomechanik aus und hat nichts mehr mit einer funktionalen Bewegung zu tun - das trifft auch auf jegliche Form von Fersenerhöhung in Sportschuhen zu.

In konventionellen Schuh- und Sportgeschäften sucht man jedoch vergeblich nach Schuhen, die diesen Anforderungen entsprechen. Glücklicherweise gibt es inzwischen eine ansehnliche Palette von unterschiedlichen Barfußschuhen für nahezu alle Einsatzbereiche.

Die wichtigsten Basisübungen

Wadendehnung

1. ein verstellbares Schrägbrett benutzen
2. die Yoga-Haltung "der herabschauende Hund"
3. mit den Unterarmen gegen die Wand lehnen und mit den Füßen einen guten Meter zurück gehen, bis der Zug in den Waden, Rückseite der Beine und des Rückens deutlich spürbar ist

Zehenbeweglichkeit

1. die Großzehen anheben während die 4 kleinen Zehen am Boden bleiben
2. die 4 kleinen Zehen anheben, während die Großzehe am Boden bleibt
3. die 4 Finger einer Hand zwischen die Zehen schieben

Zehen kräftigen

1. Im Stand die Zehen flach an den Boden drücken, Druck erhöhen und die Zehengrundgelenke anheben
2. Im Stand die Zehen flach an den Boden drücken, Druck erhöhen und die gesamte Fußsohle sowie die Zehengrundgelenke anheben
3. Raupengang

Propriozeption

1. viel auf unebenen Untergründen gehen und stehen
2. bei alltäglichen Tätigkeiten barfuß auf Aerosteps, Ballkissen, Balancepads stellen (z.B. beim Telefonieren, Zähneputzen, Bügeln, Gemüse putzen...)

Reziproke Fähigkeiten der Fußsohle erhöhen

1. barfuß gehen (beginnen im Sand, auf der Wiese, später auf Pflasterflächen, Waldwegen, Schotterwegen etc.)