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Gesunder Schlaf - so wachen Sie morgens frisch und munter auf

16.10.2019 09:38

Das Leben wird immer schneller, der Alltag stressiger und die Anforderungen im Berufsleben wachsen. Umso wichtiger ist es, die Regenerationszeit und die Erholungsphasen optimal zu nutzen, damit die täglichen Herausforderungen mit Leichtigkeit gemeistert werden können.

Gesunder Schlaf: Symbolbild | Bildquelle: pixabay
Gesunder Schlaf: Symbolbild | Bildquelle: pixabay

 „Wenn ich aufwache, fühle ich mich gut ausgeruht.“ das können laut der TK-Schlafstudie von 2017 nur 60% der Deutschen von sich behaupten. Die Gründe hierfür sind sehr vielfältig und individuell. Einige Auslöser von Schlafstörungen, wie gesundheitliche Beschwerden, körperliche Schmerzen oder Straßenlärm lassen sich oft nicht beeinflussen. Manchmal ist unruhiger Schlaf als Nebenwirkung das kleinere Übel, wie beispielsweise bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten. Dennoch kann die Schlafqualität durch eine erhöhte Achtsamkeit und kleinen Veränderungen im Alltag positiv beeinflusst werden.

Mit einfachen Tipps die Schlafqualität um ein Vielfaches erhöhen

Als Spitzenreiter der Schlafstörungsfaktoren beklagen sich 44% der Männer und 38% der Frauen in Deutschland über die falsche Raumtemperatur im Schlafzimmer. Mit fast einem Drittel der Befragten werden beruflicher Stress und private Probleme als Schlafkiller benannt. Dahingegen bringt zu viel bzw. zu anstrengender Sport vor der Bettruhe nur 4% der Deutschen um den Schlaf. Die folgenden fünf praktischen Tipps begünstigen den gesunden Schlaf und sind leicht in den Alltag integrierbar.

Tipp Nr. 1: Die optimale Schlaftemperatur

Experten empfehlen für einen erholsamen Schlaf eine Raumtemperatur von 15- 18 Grad Celsius. Laut Dr. Peter Geisler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums Regensburg, ist es bedeutsam, im Schlaf nicht zu frieren und nicht zu schwitzen. Die eigene Körpertemperatur soll in den Schlafphasen problemlos auf 36 Grad Celsius gehalten werden können, wobei das subjektive Kälteempfinden eine entscheidende Rolle dabei spielt. Dementsprechend sollten Abendsportler nach ihrer Trainingseinheit eine kalte Dusche nehmen, um den erhitzten Körper vor dem Schlafengehen etwas herunter zu kühlen.

Tipp Nr. 2: Das Abendritual

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Der gesamte menschliche Organismus, inklusive aller biochemischen Vorgänge, passt sich ständig den äußeren Umständen an. Diese natürlichen Prozesse können für den Schlafrhythmus perfekt genutzt werden.

In der Kindheit ist es üblich einen festen Ablauf am Abend zu haben, leider wird dies mit zunehmendem Alter meist verworfen. Doch auch im Erwachsenenalter fördern feste Abendrituale unsere Schlafqualität. Einen guten Übergang von der Arbeit in die Freizeit kann dabei der Sport im Verein bieten. Zum einen kann das Stresshormon Cortisol durch die körperliche Betätigung schneller abgebaut werden, sodass das Einschlafen besser gelingt. Zum anderen kann sich durch eine moderate Bewegung am Abend die Tiefschlafphase verlängern und die Regenerationsprozesse steigern. Grundlegend sollte das Training nicht zu intensiv sein und 2-3 Stunden vor der Schlafenszeit liegen.

Tipp Nr. 3: Die letzte Mahlzeit

Das Abendessen ist die wichtigste Mahlzeit der Deutschen. Mit gestiegener Mobilität in der Arbeitswelt, gewachsenem Zeitdruck und Stress ist das die „Quality Time“ des Tages. Um nach einem langen oder üppigen Essen dennoch gut und tief schlafen zu können, sollte die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor der Bettruhe eingenommen werden. Damit der Stoffwechsel in der Nacht nicht ausschließlich mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist, sondern auch alle Regenerationsprozesse des Körpers bis zum Aufwachen erledigen kann. Athleten können die nächtliche Erholungsphase unterstützen, indem ihr Abendessen aus reichlich Proteinen in Kombination mit etwas Kohlenhydraten besteht.

Tipp Nr. 4: Nicht zu viel und nicht zu wenig trinken

Ein stark verbreiteter Irrtum ist, dass ein Glas Rotwein am Abend den gesunden Schlaf fördert. Die University of Missouri forscht seit einigen Jahren, wie sich Alkohol auf den Schlaf auswirkt. In der Tat hilft Alkohol beim Einschlafen. Allerdings zeigt die Forschung, dass durch den Alkoholkonsum seltener das Durchschlafen gelingt, weil die Tiefschlafphase gestört oder nicht erreicht wird. Werden alle vier Schlafphasen während einer Nacht von acht Stunden durchlaufen, können bis zu einem Liter Wasser in dieser Zeit ausgeschüttet werden. Somit ist es wichtig vor dem schlafen genügend Wasser zu trinken, vor allem wenn am Abend noch Sport getrieben wird. Ein Körper, der nicht genügend Flüssigkeit für die Stoffwechselprozesse gespeichert hat und leicht dehydriert ist, verursacht am nächsten Morgen Kopfschmerzen.

Tipp Nr. 5: In der Ruhe liegt die Kraft

Neben den genannten körpereigenen Schlaf-Hemmern ist Lärm ein extrinsischer Störfaktor des gesunden Schlafs. Der schnarchende Partner, der tickende Wecker oder der Verkehrslärm lassen sich teilweise nur schwer beeinflussen. In Großstädten und an Hauptverkehrsstraßen leiden viele Menschen unter der langfristigen Lärmbelästigung. Bereits eine Dauerbeschallung von über 55 Dezibel kann laut WHO psychischen Störungen, Bluthochdruck oder Herzinfarkten verursachen. Abhilfe können Ohrstöpsel schaffen, wobei diese bequem sitzen müssen und keinen zusätzlichen Schlafräuber darstellen sollten.

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