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DTB Ratgeber

So kriegen Sie Ihr Fett weg!

09.01.2019 17:27

In Deutschland nimmt die Anzahl der Übergewichtigten weiter zu - Deutschland wird immer dicker – die Frauen liegen im Vergleich zu den Männern immerhin unter dem internationalen Durchschnitt. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO)

sind 65 % der männlichen, europäischen Bevölkerung als übergewichtig zu bezeichnen. Bei den Frauen ist es etwas mehr als die Hälfte. Über 55% der europäischen Frauen sind übergewichtig! Äußerst bedenklich ist zudem, dass immer mehr Kinder und Jugendliche übergewichtig bzw. adipös werden. Bereits heute sind ca. 20% aller Schulkinder und Jugendlichen als übergewichtig einzustufen.

Abnehmen durch Sport - So kriegen Sie ihr Fett weg!

Gleichzeitig gibt es wohl kaum ein Thema, um das sich mehr Mythen und sagenhafte Geschichten ranken, wie bei Übergewicht: man hört einerseits von Menschen die eine kalorienreiche Mahlzeit nur anschauen und schon zunehmen, oder auch von

Personen die kaum etwas essen und/oder trinken, sich viel bewegen und trotzdem nicht ab- oder gar noch zunehmen. Dass dies rein physikalisch gar nicht möglich ist, machen sich die Betroffenen nur ungern bewusst, aber dennoch gilt noch immer die Grundregel, dass derjenige abnimmt, der mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt.

Weiterhin ist aber auffällig, dass sich die Mehrheit der Problemlösestrategien rund um das Thema Übergewicht noch immer ausschließlich auf die Kalorienzufuhr und nicht auf die Kalorienverbrennung konzentrieren. Recherchiert man im Internet unter den Begriffen „Übergewicht“ und „Abnehmen“ stößt man in erster Linie auf Seiten, welche sich mit Diäten und Ernährungsumstellung beschäftigen.

Die Energiebilanz

Wer nicht zunehmen möchte, der muss den eigenverantwortlichen Umgang mit seinem Gewicht lernen. Im Mittelpunkt steht dabei das Balancemodell von Energiezufuhr und Energieverbrauch. Ausgangspunkt ist dabei eine simple Annahme: Alles, was wir essen, müssen wir auch wieder verbrauchen, um nicht zuzunehmen! Um gar abzunehmen, müssen wir entweder die Energiezufuhr drosseln oder den Energieverbrauch erhöhen. Kurz: weniger essen oder uns mehr bewegen. Am effektivsten aber ist die Kombination beider Maßnahmen.

Warum Diäten dick machen können– der Jojo-Effekt

Unser Körper ist nicht so programmiert, dass er sich aus unserer aufgenommenen Nahrung nur das nimmt, was er braucht und den Rest einfach wieder ausscheidet. Nein, sondern in Zeiten, in denen wir eine positive Energiebilanz haben, wird der Überschuss als Fett in unserem Körper gespeichert. Diese pfiffige Strategie hat unser Körper im Laufe der Evolution entwickelt, um schlechten Zeiten, also Zeiten des Nahrungsmangels, vorzubeugen. Der Haken daran: es gibt keine schlechten Zeiten mehr – zumindest nicht in den modernen Industrienationen.

Ebenso ist unser Körper in der Lage mit einer negativen Energiebilanz klarzukommen. Eine Fähigkeit die dem Mensch im Laufe seiner Evolution über viele Perioden der Nahrungsmittelknappheit, wie z.B. Eiszeiten, Dürreperioden, Jagdpech oder neuerdings auch Diäten hinweggeholfen hat. Eine Energieaufnahme von weniger als 1000 Kcal signalisiert unserem Körper, dass er in einer Hungerperiode ist – worauf dieser mit einer Absenkung des Stoffwechsels reagiert und beginnt seinen Energiebedarf durch den Abbau von Körperfett und Körpereiweiß zu decken.

Das fatale: je weniger wir uns dabei bewegen, desto mehr Muskelmasse wird während einer Diät abgebaut, um den Energiebedarf über Körpereiweiß statt über Körperfett zu decken. Die Folge ist, dass aufgrund der geringeren Muskelmasse der Grundumsatz weiter sinkt.

 

Der Jojo-Effekt beginnt genau dann, wenn man mit einer Diät das vermeintliche Wunschgewicht erreicht hat und zu einer „normalen“ Ernährung bzw. Energiezufuhr zurückkehrt. Denn nun sind mit dem beschriebenen Muskelabbau sowie dem verringerten Grundumsatz die idealen Voraussetzungen geschaffen, um schnell wieder zuzunehmen, häufig sogar deutlich über das Ausgangsgewicht hinaus.

Sport und nicht nur Diät!

Viele Menschen, die den Wunsch haben abzunehmen, unterliegen jedoch im Kampf mit ihrem inneren Schweinehund und kommen zu dem Trugschluss, man könne körperlicher Anstrengung in Form von Sport vermeiden, indem man stattdessen eine eiserne Diät hält – es scheint vermeintlich leichter, die Aufnahme von Kalorien durch eine Diät zu verringern, als sie beim Sport wieder mühsam abzutrainieren. Doch führt eine Diät ohne zusätzlichen Sport lediglich  zu einem Absenken des Grundumsatzes sowie zu einem zusätzlichen Muskelabbau, womit eine Körperfettreduktion immer schwieriger wird. Bei einem Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten tappt man dann schnell in die Jojo-Falle, da die Differenz zwischen benötigter und zugeführter Energie (Kalorien) durch den verringerten Grundumsatz nun umso höher ist.

Wer also langfristig abnehmen möchte, darf sich nicht alleine auf eine Diät beschränken, sondern für den ist regelmäßiger Sport unerlässlich!

Welche Trainingsform – Ausdauer- oder Krafttraining?

Um mit Sport abzunehmen bzw. das Abnehmen zu unterstützen, bietet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining an. Eine solche Kombination ist wesentlich effektiver als ein alleiniges Ausdauertraining, da beim Krafttraining Muskelmasse aufgebaut wird, welche dann mehr Energie verbraucht – auch ohne Sport, da durch eine größere Muskelmasse der Grundumsatz und somit auch die Fettverbrennung in Ruhe gesteigert wird. Für untrainierte Übergewichtige ist häufig sogar das Krafttraining zunächst von größerer Bedeutung, um damit für ihren Halte- und Stützapparat überhaupt erst die entsprechenden Grundlagen für ein regelmäßiges Sporttreiben zu schaffen.

Wie intensiv trainieren?

Zwar können beim Ausdauertraining unter höherer Belastung zwar in gleicher Zeit mehr Kalorien verbrannt werden als unter niedrigerer Belastung, doch gerade von Sportanfängern ist zu erwarten, dass sie nur eine niedrige Belastung um längerer durchhalten können, wodurch wiederum mehr Energie verbrannt werden kann. Somit ist es anfänglich besser, mit weniger Intensität länger zu trainieren. Mit einer fortschreitenden Trainingsverbesserung, kann dann die Intensität gesteigert werden.

Da ein Muskelaufbau von großer Bedeutung für ein erfolgreiches Abnehmen ist, sollte sich auch beim Krafttraining die Trainingsmethode an diesem Ziel orientieren. D. h., es ist ein Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) dem häufig in Fitnessstudios praktizierten Training im Kraftausdauerbereich vorzuziehen, denn dieses kann zwar während des Trainings mehr Energie verbrauchen, regt aber zu wenig den Aufbau von Muskelmasse an.

Fettpolster gezielt bekämpfen?

Wenn der menschliche Körper Fett speichert, so geschieht dies leider nicht gleichmäßig über alle Körperregionen verteilt, sondern bestimmte Körperregionen sind unterschiedlich stark betroffen. Gerne lagern sich Fettpolster bei Frauen an den Oberschenkeln, der Hüfte und dem Po an – die berüchtigte Problemzone der Männer ist der weit verbreitete Bierbauch.

Viele Sportanbieter versuchen den Betroffenen zu suggerieren, es sei möglich, Fettpolster gezielt an den oben genannten Problemzonen abzubauen. Mit Programmen wie „Bauch weg“ oder „Bauch, Beine, Po“ soll spezielles Problemzonentraining besonders stark ausgeprägten Fettpolstern zu Leibe rücken.

Leider handelt es sich dabei bei den Anbietern um eine reine Werbestrategie und bei den Betroffenen nur um reines Wunschdenken. Denn der Körper legt zwar seine Fettpolster unterschiedlich stark in bestimmten Körperregionen an, aber er baut diese nicht dementsprechend ab. So kann auch ein „gezieltes Problemzonentraining“ nicht für die erhoffte Steigerung des Fettabbaus an bestimmten Körperstellen sorgen, sondern es können gezielte Übungen lediglich den Muskelaufbau fördern und somit zur Straffung des Gewebes beitragen, wodurch mancher schlanker oder zumindest athletischer wirkt. Durch den Aufbau zusätzlicher Muskeln kann zudem der Grundumsatz des Körpers gesteigert werden, was langfristig zu einer Steigerung der allgemeinen Fettverbrennung beiträgt.

 

Kalorienverbrauch und Abnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag folgende Werte an:

Männer: 2.000 – 2.500 kcal
Frauen: 1.600 – 2.000 kcal


Nach Empfehlung der DGE sollte zum Abnehmen ein Energiedefizit von ca. 500 kcal am Tag erreicht werden.

Um wirkungsvolle Effekte bei der Prävention und Therapie von Übergewicht zu erzielen, sollte ein zusätzlicher Energieverbrauch von (kcal) pro Woche mindestens 2500kcal, besser 3000kcal, erreicht werden.

Dieser zusätzlicher Energieverbrauch von 2.500 (-3.000) kcal pro Woche kann erzielt werden durch

  • 8 Stunden pro Woche Ausdauertraining für Einsteiger (zügiges Gehen, Walking, Brustschwimmen, Radfahren in der Ebene etc.) oder
  • 4 Stunden pro Woche Ausdauertraining für Fortgeschrittene (Jogging oder Laufen, Kraulschwimmen, Radfahren bergauf etc.) oder
  • 6 Stunden pro Woche Kräftigungstraining

Wie bereits erläutert ist ein Mix aus Ausdauer und Kräftigung empfehlenswert, z. B.

  • 2 Stunden Krafttraining PLUS 6 Stunden Ausdauertraining (niedrige Intensität) pro Woche
  • 2 Stunden Krafttraining PLUS 3 Stunden Ausdauertraining (höhere Intensität) pro Woche

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