Walking / Nordic Walking
Walking und Nordic Walking, also zügiges Gehen mit oder ohne Unterstützung spezieller Stöcke, sind ein ganzheitliches präventives Training des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur. Sowohl aktive Sportler mit oder ohne Walking-Erfahrung als auch ältere und untrainierte Menschen können in diesen beiden gesundheitsfördernden Bewegungsformen eine gelungene Mischung von Ausdauersport und aktiver Freizeitgestaltung im Einklang mit der Natur finden.
Walking und Nordic Walking haben wie keine andere Bewegungsform in den letzten zehn Jahren einen regelrechten Siegeszug angetreten. Anfang und Mitte der 90er Jahre noch nahezu unbekannt, sind Walking und Nordic Walking gleichsam zum Synonym für sanftes Herz-Kreislauf-Training und Gesundheitssport geworden und zählen heute zu den beliebtesten sportlichen Betätigungen der Deutschen. Doch warum war dieser große Erfolg möglich? Auf diese Frage gibt es mehrere Antworten:
- Walking ist eine einfache und natürliche Bewegungsform
Zwar wurden Walking und Nordic Walking in den Hochzeiten ihres Booms fast zu Wissenschaften erhoben, doch letztendlich sind und bleiben sie Variationen der natürlichsten Bewegungsform des Menschen, dem Gehen. Aus diesem Grund ist auch ihre Technik leicht erlernbar und stellt gerade für Sporteinsteiger keine große Hemmschwelle dar
- Walking ist Natursport
Walking wird in der freien Natur ausgeübt und ist damit eine Ganzjahressportart. Mit entsprechender funktioneller Kleidung ausgestattet, kann Walking also zu jeder Jahreszeit in der freien Natur betrieben werden. Sich mit sich selbst und der Natur auseinander zu setzen, ist für viele eine neue und wertvolle Erfahrung. Der Faktor Naturerlebnis wirkt gleichermaßen entspannend wie auch motivierend.
- Walking ist gelenkschonend
Im Gegensatz zum Laufen bzw. Joggen, bei dem jeder Schritt mit einer Flugphase verbunden ist und beide Füße in der Luft sind, ist beim Walking stets ein Fuß am Boden. Durch diesen Bodenkontakt ist gewährleistet, dass es nicht zu einer Flugphase wie beim Laufen oder Joggen kommt, an deren Ende – also bei der Landung eines Fußes auf dem Boden – das Mehrfache des eigenen Körpergewichts abgefangen werden muss. Dies entlastet die Gelenke.
- Walking ist gut dosierbar
Gerade im Gesundheitssport ist es sehr wichtig, die Belastung im Training dem individuellen Leistungsvermögen der Teilnehmer anzupassen und diese vor allem vor einer Überbelastung zu schützen. Von Haus aus ist Walking weit weniger intensiv als das Laufen und Joggen. Zwar kann das für gute Ausdauersportler ein Problem sein, da für sie Walking zu wenig intensiv ist und sie sich nicht angemessen belasten können, doch in erster Linie ist es ein Vorteil für Untrainierte: Mit Walking sind sie nicht bereits nach wenigen Minuten außer Puste und können die Intensität sehr gut an ihr eigenes Leistungsniveau anpassen. Mit der Schrittfrequenz, dem Armeinsatz, der Wahl eines flachen oder hügeligen Geländes oder der Alternative, mit oder ohne Nordic Walking-Stöcke zu gehen, bieten sich zahlreiche Möglichkeiten der individuellen Anpassung.
- Walking ist Bewegungstraining für jedermann
Die bereits genannten Möglichkeiten, die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System vor Überbelastungen zu schützen, machen Walking und Nordic Walking zu den idealen Einstiegssportarten. Mit ihnen ist Ausdauertraining plötzlich für Zielgruppen interessant geworden, für die sich zuvor kein Zugang bot. Besonders geeignet ist Walking für Einsteiger, Übergewichtige, Ältere, Personen mit Gelenkproblemen, Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Rehabilitanten.
Um die o. g. Gelenkschonung durch die drei großen Dämpfungssysteme (Fuß, Knie-, Hüftgelenk) zu gewährleisten, sollte der Fußaufsatz bei leicht gebeugtem Knie flächig (nicht zu steil) auf der Ferse erfolgen und die funktionell richtige Abrollbewegung des Fußes leicht über die Fußaußenkante diagonal zum Großzehenballen hin folgen. Das Vermeiden von zu großen Schritten verhindert eine Kniestreckung beim Fußaufsatz, in deren Folge alle drei o. g. Dämpfungssysteme inaktiv würden. Eine Streckung des Knies erfolgt beim Walking nur in der Abdruckphase hinter dem Körper.
In fünf Schritten zum Walking
- Zunächst sollten Sie im ersten Schritt normal gehen und versuchen, das Tempo zu forcieren. Dabei sind Sie aufgefordert, darauf zu achten, dass dies nicht über eine Verlängerung der Schritte, sondern über eine Erhöhung der Schrittfrequenz geschieht.
- Im zweiten Schritt sind Sie aufgefordert, Ihre Arme in der Walking-Technik dynamisch einzusetzen. Dies geschieht aus dem normalen, langsamen Gehen heraus, bei dem die Arme zunächst einfach nur herabhängen und mitschwingen. Erhöhen Sie dann zunächst das Tempo kontinuierlich. Dies zwingt Sie schon zu einem gewissen Armeinsatz. Winkeln Sie nun während des forcierten, schnellen Gehens die Arme im Ellenbogengelenk auf 90 Grad an. Dies führt automatisch zu einem dynamischen Einsatz der Arme.
- Darauf aufbauend, lernen Sie im dritten Schritt, über die Armbewegung das Tempo zu steuern. Dazu werden Sie aufgefordert, ihr Tempo zu variieren und jeweilige Tempoerhöhungen im Wechsel bewusst über eine Steigerung der Schrittfrequenz bzw. der Frequenz der Armbewegungen zu erhöhen.
- Im vierten Schritt erarbeiten Sie sich die aktive, stabile und aufrechte Oberkörperposition. Gehen Sie dazu abwechselnd ohne bzw. mit aufrechter Körperhaltung, d. h. mit Spannung im Rumpfbereich, aufgerichtetem Brustkorb und den Schultern in Mittelposition oder ohne jegliche Spannung, mit einem leichten Buckel und mit vorgenommenen Schultern. Sie spüren schnell, dass nur eine aufrechte Körperhaltung ein dynamisches Walking zulässt.
- Die leichte Oberkörpervorlage erlernen Sie im fünften Schritt in einer Übung zur Tempovariation. Die Aufgabe besteht darin, im Wechsel eine leichte Vorlage bzw. Rücklage des Oberkörpers einzunehmen und dabei das Tempo zu erhöhen. Schnell wird deutlich, dass in der Rücklage eine Erhöhung des Tempos ungleich schwerer ist und somit für ein schnelles und dynamisches Walking eine leichte Vorlage des Oberkörpers unerlässlich ist.
In fünf Schritten zum Nordic Walking
- Im ersten Schritt gehen Sie in die Handschlaufen, ohne diese zu schließen. Es wird mit hängenden Armen gewalkt, indem die Stöcke nur hinterhergeschleift werden. Lassen sie dann nach einiger Zeit die Stöcke bewusst im Rhythmus mitschwingen.
- Im nachfolgenden zweiten Schritt legen Sie die Handschlaufen fest an. Bei locker hängendem Stock werden die Arme weiterhin im Rhythmus mitgeschwungen. Sie sind nun aufgefordert, über einen schnelleren und dynamischeren Armschwung das Tempo zu erhöhen. Erspüren Sie dabei, wie die Stöcke anfangen zu „greifen“.
- Nun haben Sie im dritten Schritt die Aufgabe, nach dem Aufsetzen und „Greifen“ der Stöcke, bewusst Druck auf die Handschlaufen auszuüben, um einen Vorschub zu erzeugen.
- Die nächste Aufgabe im vierten Schritt besteht darin, bewusst so lange auf die Handschlaufe Druck auszuüben, bis der Arm hinter dem Körper gestreckt ist und der Stock wieder den Bodenkontakt verliert.
- Im fünften und letzten Schritt liegt die Betonung auf dem Vorführen des Stocks. Erhöhen Sie das Tempo weiter und führen Sie die Stöcke bewusst schnell mit nur leicht gebeugtem Arm nach vorne. Dies erfolgt gleichzeitig mit dem Vorführen des Beins der anderen Seite, sodass der Stockaufsatz gleichzeitig mit dem Fußaufsatz erfolgt.
Weiterbildung
Die DTB-Akademie bietet die Weiterbildung zum DTB-Instructor Walking/Nordic-Walking. Die Inhalte der Weiterbildung sind u.a.
- Erlernen von Techniken und Varianten
- Koordinationsübungen und Gehschule
- Walkingtest
- Trainingssteuerung und -gestaltung
- Bewegungskorrektur
- Planung und Durchführung eines Walking-/Nordic-Walking-Kurses
Die Weiterbildung zum DTB-Instructor Walking/Nordic-Walking hat einen Umfang von 25 Lerneinheiten. Die Zugangsvoraussetzungen sind:
- DTB-Trainer-Ausbildung oder gültige Lizenz auf der 1. Stufe
- Oder Basismodul Gesundheitstraining
- Oder sportfachliche Ausbildung/Studium
- Oder eine gleichwertige Qualifikation auf Anfrage
Die Weiterbildung enthält zudem die Einführung in die standardisierten Kursprogramme „Walking und mehr“ sowie „Nordic-Walking“, die die Kriterien zur Anerkennung als förderfähiges Programm durch die gesetzlichen Krankenkassen lt. Leitfaden Prävention erfüllen.