Pilates mit den Redondo® Ball minis

Joseph Pilates hat es schon gewusst, neueste Forschungen zeigen es uns: Das Training von Muskelketten, sanfte Federungen und dynamische Dehnungen sorgen für einen geschmeidigen Körper, für ein festes Bindegewebe und beugen Verletzungen vor. Fortlaufende Dynamik, Wahrnehmungsschulung, Mikrokontraktionen, aber auch raumgreifende Bewegungen fordern und fördern auch unseren sogenannten „sechsten Sinn“, das Fasziengewebe! Nach Joseph Pilates Tod war die Weiterführung seiner Arbeit nicht durch ein Testament geregelt, sodass sich bis heute verschiedene Richtungen der Pilates-Methode entwickelt haben. Allen gemeinsam bleiben jedoch seine Prinzipien:

Konzentration: Jede Bewegung hat ihren Ursprung im Gehirn, deshalb erhöht sich die Qualität jeder Bewegung durch Konzentration.
Atmung: Durch das bewusste Ausatmen wird automatisch die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert. Außerdem wirkt der gleichmäßige Atem auch konzentrationsfördernd.
Powerhouse: Das Powerhouse ist unser Energiezentrum, die Kraftmitte! Alle Bewegungen werden von der Mitte aus eingeleitet. Wichtig für eine stabile Mitte ist der aktivierte Beckenboden, die zueinander gezogenen Rippenbögen, und der sanft zur Wirbelsäule gezogene Bauchnabel. Das Becken bleibt dabei in neutraler Position!
Fließende Bewegungen: Jede Bewegung findet im Atemflussstatt, deshalb gibt es im Pilates auch keine isolierten Übungen.
Entspannung: Die Muskeln sollen nur angespannt werden, wenn es nötig ist. Der Schultergürtel, der Nacken und das Kiefer sind entspannt!
Koordination: Je öfter die Bewegungen wiederholt werden, umso automatisierter wird jede einzelne Bewegung und umso bewusster wird jede Übung ausgeführt.
Kontrolle: Unser Körper und Geist ist nicht jeden Tag gleich belastbar, deshalb ist es wichtig, sich selbst einschätzen zu können. Nur so können alle anderen Grundprinzipien befolgt werden. Der neueste Redondo® Ball-Ableger von TOGU, der Redondo® Ball mini im Zweierset eignet sich durch seine einzigartige rutschfeste Beschaffenheit sehr gut für die Pilates-Methode und dient während der Übungen einerseits als Stütze oder auch als Herausforderung! Diesmal als Paar konzipiert und handlich klein (ca 14 cm Durchmesser und 155 g leicht) für ein anspruchsvolles Figur- und Gesundheitstraining.
Lass Dich inspirieren von den folgenden Übungsvariationen:

Mobilisation:

Hebe dich auf die Fußspitzen, die Beine sind leicht gegrätscht, die Handflächen zeigen nach hinten unten. Verharren. Emotionaler Stress wird dadurch positiv beeinflusst. Die Atemräume werden erweitert. 5-6 Atemzüge halten.

Im aufrechten Stand die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun den Oberkörper nach rechts und links bewegen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

Im aufrechten Stand die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun die Schultern nach vorne und zurück bewegen. Dabei die Brustwirbelsäule in die Bewegung mit einbeziehen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

Aufrechter Stand. Mobil:

Die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun den Oberkörper nach rechts und links bewegen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

Die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun die Schultern nach vorne und zurück bewegen. Dabei die Brustwirbelsäule in die Bewegung mit einbeziehen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

Leg Circles:

Im Vierfüßlerstand ein Knie und die gegenüberliegende Hand auf einen Redondo® Ball mini stützen. Das andere Bein nach hinten strecken und mit gestrecktem Bein kleine Kreise ausführen. Balance, Kräftigung der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Je Seite ca. 30 Sekunden lang.

Trizeps Liegestütz:

Im Vierfüßlerstand die Hände etwas weiter vorne auf den Bällen abstützen. Nun das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder aufrichten. Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper! Kräftigung des Trizeps. 15-20 Wiederholungen.

Mermaid:

In Bauchlage zwischen die Fersen und zwischen die Hände einen Redondo® Ball mini klemmen. Beim Einatmen die Hände weit über das Gesäß ausstrecken. Die Beine vom Boden abheben. Nun ausatmen und die Fersen in Richtung Gesäß bewegen, den Kopf ablegen und zur Seite drehen. Die Ellbogen fallen entspannt zur Seite. Dann dieselbe Bewegung noch einmal wiederholen. Beim nächsten Ausatem- Zyklus den Kopf zur anderen Seite drehen. Kräftigung der gesamten rückseitigen Muskulatur. Dehnung der Brustmuskulatur. 6-8 Wiederholungen zu jeder Seite.

Side Leg Circles:

In Seitenlage unter die Rippenbögen und unter das leicht nach vorne abgelegte Bein einen Redondo® Ball mini legen. Nun mit dem abgehobenen Bein große Kreise ausführen. Der Oberkörper bleibt ruhig! Balance, Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel- außenseite. Je Seite 20-30 Wiederholungen.

Table Top:

In Rückenlage mit angehobenen Beinen beide Redondo® Ball minis unter das Kreuzbein legen. Nun im Wechsel mit dem Ausatmen das rechte und das linke Bein strecken. Mit dem Einatmen das jeweilige Bein wieder beugen. Die Wirbelsäule liegt in ihrer Neutralposition! Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur. Je Seite 10-15 Wiederholungen.

Criss Cross:

In Rückenlage, beide Füße stehen auf einem Redondo® Ball mini. Den Kopf mit den Händen stützen. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein strecken und beugen. Dabei den Oberkörper einmal zum rechten, dann zum linken Bein drehen. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Je Seite 10-15 Wiederholungen.

Hundrets:

In Rückenlage, beide Füße stehen auf einem Redondo® Ball mini. Den Kopf mit den Händen stützen. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein strecken und beugen. Dabei den Oberkörper einmal zum rechten, dann zum linken Bein drehen. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Je Seite 10-15 Wiederholungen.