Pilates mit den Redondo® Ball minis

2. Mobilisation Im aufrechten Stand die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun den Oberkörper nach rechts und links bewegen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

3. Mobilisation Im aufrechten Stand die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun die Schultern nach vorne und zurück bewegen. Dabei die Brustwirbelsäule in die Bewegung mit einbeziehen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

4. Mobilisation Im aufrechten Stand die Bälle zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper einklemmen. Nun die Schultern nach vorne und zurück bewegen. Dabei die Brustwirbelsäule in die Bewegung mit einbeziehen. Mobilisation der Brustwirbelsäule, des Schultergürtels. Ca. 30 Sekunden lang.

1. Mermaid In Bauchlage zwischen die Fersen und zwischen die Hände einen Redondo® Ball mini klemmen. Beim Einatmen die Hände weit über das Gesäß ausstrecken. Die Beine vom Boden abheben. Nun ausatmen und die Fersen in Richtung Gesäß bewegen, den Kopf ablegen und zur Seite drehen. Die Ellbogen fallen entspannt zur Seite. Dann dieselbe Bewegung noch einmal wiederholen. Beim nächsten Ausatem- Zyklus den Kopf zur anderen Seite drehen. Kräftigung der gesamten rückseitigen Muskulatur. Dehnung der Brustmuskulatur. 6-8 Wiederholungen zu jeder Seite.

2. Mermaid In Bauchlage zwischen die Fersen und zwischen die Hände einen Redondo® Ball mini klemmen. Beim Einatmen die Hände weit über das Gesäß ausstrecken. Die Beine vom Boden abheben. Nun ausatmen und die Fersen in Richtung Gesäß bewegen, den Kopf ablegen und zur Seite drehen. Die Ellbogen fallen entspannt zur Seite. Dann dieselbe Bewegung noch einmal wiederholen. Beim nächsten Ausatem- Zyklus den Kopf zur anderen Seite drehen. Kräftigung der gesamten rückseitigen Muskulatur. Dehnung der Brustmuskulatur. 6-8 Wiederholungen zu jeder Seite.

1. Innere Mitte finden Hebe dich auf die Fußspitzen, die Beine sind leicht gegrätscht, die Handflächen zeigen nach hinten unten. Verharren. Emotionaler Stress wird dadurch positiv beeinflusst. Die Atemräume werden erweitert. 5-6 Atemzüge halten.

1. Hundrets In Rückenlage mit angehobenen Beinen, die Hände auf die Redondo® Ball minis legen. Der Kopf ist abgehoben vom Boden. Die Arme neben den Oberschenkeln ausstrecken. Nun 4-5 kleine Armbewegungen hoch/ tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato-(kurzeschnelle) Atemzüge einatmend ausführen, und nochmals 4-5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge ausatmend ausführen. Kräftigung der Bauchmuskulatur. „100 Wiederholungen“.

2. Hundrets In Rückenlage mit angehobenen Beinen, die Hände auf die Redondo® Ball minis legen. Der Kopf ist abgehoben vom Boden. Die Arme neben den Oberschenkeln ausstrecken. Nun 4-5 kleine Armbewegungen hoch/ tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato-(kurzeschnelle) Atemzüge einatmend ausführen, und nochmals 4-5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge ausatmend ausführen. Kräftigung der Bauchmuskulatur. „100 Wiederholungen“.

1. Table Top In Rückenlage mit angehobenen Beinen, die Hände auf die Redondo® Ball minis legen. Der Kopf ist abgehoben vom Boden. Die Arme neben den Oberschenkeln ausstrecken. Nun 4-5 kleine Armbewegungen hoch/ tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato-(kurzeschnelle) Atemzüge einatmend ausführen, und nochmals 4-5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge ausatmend ausführen. Kräftigung der Bauchmuskulatur. „100 Wiederholungen“.

2. Table Top In Rückenlage mit angehobenen Beinen, die Hände auf die Redondo® Ball minis legen. Der Kopf ist abgehoben vom Boden. Die Arme neben den Oberschenkeln ausstrecken. Nun 4-5 kleine Armbewegungen hoch/ tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato-(kurzeschnelle) Atemzüge einatmend ausführen, und nochmals 4-5 kleine Armbewegungen hoch/tief ausführen, dabei 4-5 Stakkato (kurze schnelle) Atemzüge ausatmend ausführen. Kräftigung der Bauchmuskulatur. „100 Wiederholungen“.

In Rückenlage, beide Füße stehen auf einem Redondo® Ball mini. Den Kopf mit den Händen stützen. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein strecken und beugen. Dabei den Oberkörper einmal zum rechten, dann zum linken Bein drehen. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Je Seite 10-15 Wiederholungen.

1. Side Leg Circles In Seitenlage unter die Rippenbögen und unter das leicht nach vorne abgelegte Bein einen Redondo® Ball mini legen. Nun mit dem abgehobenen Bein große Kreise ausführen. Der Oberkörper bleibt ruhig! Balance, Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel- außenseite. Je Seite 20-30 Wiederholungen.

2. Side Leg Circles In Seitenlage unter die Rippenbögen und unter das leicht nach vorne abgelegte Bein einen Redondo® Ball mini legen. Nun mit dem abgehobenen Bein große Kreise ausführen. Der Oberkörper bleibt ruhig! Balance, Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel- außenseite. Je Seite 20-30 Wiederholungen.

3. Side Leg Circles In Seitenlage unter die Rippenbögen und unter das leicht nach vorne abgelegte Bein einen Redondo® Ball mini legen. Nun mit dem abgehobenen Bein große Kreise ausführen. Der Oberkörper bleibt ruhig! Balance, Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel- außenseite. Je Seite 20-30 Wiederholungen.

1. Side Leg Circles Im Vierfüßlerstand ein Knie und die gegenüberliegende Hand auf einen Redondo® Ball mini stützen. Das andere Bein nach hinten strecken und mit gestrecktem Bein kleine Kreise ausführen. Balance, Kräftigung der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Je Seite ca. 30 Sekunden lang.

1. Trizeps Liegestütz Im Vierfüßlerstand die Hände etwas weiter vorne auf den Bällen abstützen. Nun das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder aufrichten. Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper! Kräftigung des Trizeps. 15-20 Wiederholungen.

2. Trizeps Liegestütz Im Vierfüßlerstand die Hände etwas weiter vorne auf den Bällen abstützen. Nun das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder aufrichten. Die Ellbogen bleiben nah am Oberkörper! Kräftigung des Trizeps. 15-20 Wiederholungen.