Die Kraft der ruhigen Bewegungen
1. Fest verwurzelt - Grundhaltung Gedankliche Einstimmung Die Verwurzelung mit dem Boden verleiht Leichtigkeit nach oben. Ausführung Kommen Sie in einen hüftbreiten, parallelen und aufrechten Stand. Beide Füße sind über Großzehenballen, Kleinzehenballen und die Ferse gleichmäßig belastet. ihre Zehen saugen sich sanft an die Unterlage, Ihr Fußgewölbe richtet sich auf und Sie stellen sich vor, ein kleiner Schmetterling findet hier Unterschlupf. Zum üben die Zehen einige Male spreizen und vom Boden abheben. Danach wieder entspannt ablegen. Beugen Sie die Knie ganz leicht beugen, damit sich die Kniegelenke öffnen und die Kniekehlen entspannen. Um ein Gefühl für die geöffneten Kniegelenke zu erlangen, können Sie die Kniegelenke einmal ganz durchdrücken und wieder loslassen. Nach mehrmaligem wiederholen entsteht ein angenehmes und offenes Gefühl in Ihren Kniegelenken. Richten sie Ihr Becken auf und lassen sie die Wirbelsäule in die Länge wachsen. Schulter und Nacken entspannen, die Arme locker an der Seite. Dein Kopf schwebt wie ein Ballon zum Himmel während die Kinnspitze nach unten sinkt. Nacken und Hals entspannen sich. Geübte wählen eine engere Fußstellung Ungeübte dürfen den Abstand der Füße vergrößern. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Fußmuskulatur und verbessert die Ganzkörperstabilität. Lenkt die Achtsamkeit nach innen.
1. Die Energie wecken Gedankliche Einstimmung Stellen sie sich vor, wie Sie die Energiereserven auffüllen und Ihr inneres Lächeln finden. Ausführung Nehmen Sie eine gute Grundhaltung ein, so wie in Übung 1 beschrieben. Lenken Sie die Achtsamkeit in beide Hände. Während Sie die gestreckten Arme vor dem Körper in Schulterhöhe anheben, hängen die Handgelenke locker und die Hände bleiben entspannt. Von den Ellenbogen beginnend sinken Ihre Arme nach unten, die Hände schieben hierbei gedanklich die Luft zum Boden. Die Bewegung endet in der Grundhaltung. Während Sie die Arme heben wachsen Ihre Beine in die Länge, beim sinken der Arme werden die Kniegelenke gebeugt. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Fußmuskulatur und verbessert die Ganzkörperstabilität. Bringt Geschmeidigkeit in die Gelenke und lässt Sie neue Lebenskraft schöpfen.
2.Die Energie wecken Gedankliche Einstimmung Stellen sie sich vor, wie Sie die Energiereserven auffüllen und Ihr inneres Lächeln finden. Ausführung Nehmen Sie eine gute Grundhaltung ein, so wie in Übung 1 beschrieben. Lenken Sie die Achtsamkeit in beide Hände. Während Sie die gestreckten Arme vor dem Körper in Schulterhöhe anheben, hängen die Handgelenke locker und die Hände bleiben entspannt. Von den Ellenbogen beginnend sinken Ihre Arme nach unten, die Hände schieben hierbei gedanklich die Luft zum Boden. Die Bewegung endet in der Grundhaltung. Während Sie die Arme heben wachsen Ihre Beine in die Länge, beim sinken der Arme werden die Kniegelenke gebeugt. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Fußmuskulatur und verbessert die Ganzkörperstabilität. Bringt Geschmeidigkeit in die Gelenke und lässt Sie neue Lebenskraft schöpfen.
1. Den Brustraum weiten Gedankliche Einstimmung Spüren Sie wie die Lust wächst, tiefer ein- und auszuatmen. Ausführung Beginnen Sie in der Grundposition, siehe Übung 1. Mit lockeren Handgelenken heben sie die Arme vor dem Körper bis in Schulterhöhe an und breiten sie seitwärts aus. Über die Seite lassen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen langsam nach unten sinken. Wirkung/Nutzen Dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt Ihren oberen Rücken. Sie befreien sich von Atembeklemmungen und steigern die Lungenfunktion.
2. Den Brustraum weiten Gedankliche Einstimmung Spüren Sie wie die Lust wächst, tiefer ein- und auszuatmen. Ausführung Beginnen Sie in der Grundposition, siehe Übung 1. Mit lockeren Handgelenken heben sie die Arme vor dem Körper bis in Schulterhöhe an und breiten sie seitwärts aus. Über die Seite lassen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen langsam nach unten sinken. Wirkung/Nutzen Dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt Ihren oberen Rücken. Sie befreien sich von Atembeklemmungen und steigern die Lungenfunktion.
3. Den Brustraum weiten Gedankliche Einstimmung Spüren Sie wie die Lust wächst, tiefer ein- und auszuatmen. Ausführung Beginnen Sie in der Grundposition, siehe Übung 1. Mit lockeren Handgelenken heben sie die Arme vor dem Körper bis in Schulterhöhe an und breiten sie seitwärts aus. Über die Seite lassen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen langsam nach unten sinken. Wirkung/Nutzen Dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt Ihren oberen Rücken. Sie befreien sich von Atembeklemmungen und steigern die Lungenfunktion.
1. Den Ärger zur Seite schieben Gedankliche Einstimmung Alles Vergangene zur Seite schieben und im Hier und Jetzt ankommen. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Ihr rechtes Knie befindet sich jetzt über der rechten Ferse. Mit beiden Händen schieben Sie gedanklich allen Ärger nach rechts. Der Oberkörper bewegt sich dabei etwas nach links. Über die Mitte, in der das Körpergewicht wieder auf beiden Beinen ruht beginnen Sie die gleiche Bewegung nach links. Die Wirbelsäule behält in der Verlagerung Ihre Länge. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, fördert das Gleichgewicht und die Stabilität. Verhindert, vergangenem nachzutrauern.
2. Den Ärger zur Seite schieben Gedankliche Einstimmung Alles Vergangene zur Seite schieben und im Hier und Jetzt ankommen. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Ihr rechtes Knie befindet sich jetzt über der rechten Ferse. Mit beiden Händen schieben Sie gedanklich allen Ärger nach rechts. Der Oberkörper bewegt sich dabei etwas nach links. Über die Mitte, in der das Körpergewicht wieder auf beiden Beinen ruht beginnen Sie die gleiche Bewegung nach links. Die Wirbelsäule behält in der Verlagerung Ihre Länge. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur, fördert das Gleichgewicht und die Stabilität. Verhindert, vergangenem nachzutrauern.
1. Alle Steine aus dem Weg räumen Gedankliche Einstimmung Mutig und kraftvoll räumen Sie sich Ihren Weg frei und lassen alle Hindernisse hinter sich. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Schieben Sie das Becken nach hinten, neigen den Oberkörper, der sich hierbei leicht runden darf, nach vorne und fassen mit beiden Händen einen großen, imaginären Stein. Heben Sie diesen imaginären Stein bis zum Bauchnabel an und strecken Ihre Beine hierbei in die Länge. Heben Sie nun den imaginären Stein über Ihren Kopf und schieben die Knie gleichzeitig in Richtung Großer und zweiter Zeh. Lassen Sie beide Arme über die Seiten nach unten sinken während die Beine sich wieder strecken. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Bein- und Rumpfmuskulatur und stärkt die Willenskraft.
2. Alle Steine aus dem Weg räumen Gedankliche Einstimmung Mutig und kraftvoll räumen Sie sich Ihren Weg frei und lassen alle Hindernisse hinter sich. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Schieben Sie das Becken nach hinten, neigen den Oberkörper, der sich hierbei leicht runden darf, nach vorne und fassen mit beiden Händen einen großen, imaginären Stein. Heben Sie diesen imaginären Stein bis zum Bauchnabel an und strecken Ihre Beine hierbei in die Länge. Heben Sie nun den imaginären Stein über Ihren Kopf und schieben die Knie gleichzeitig in Richtung Großer und zweiter Zeh. Lassen Sie beide Arme über die Seiten nach unten sinken während die Beine sich wieder strecken. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Bein- und Rumpfmuskulatur und stärkt die Willenskraft.
3. Alle Steine aus dem Weg räumen Gedankliche Einstimmung Mutig und kraftvoll räumen Sie sich Ihren Weg frei und lassen alle Hindernisse hinter sich. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Schieben Sie das Becken nach hinten, neigen den Oberkörper, der sich hierbei leicht runden darf, nach vorne und fassen mit beiden Händen einen großen, imaginären Stein. Heben Sie diesen imaginären Stein bis zum Bauchnabel an und strecken Ihre Beine hierbei in die Länge. Heben Sie nun den imaginären Stein über Ihren Kopf und schieben die Knie gleichzeitig in Richtung Großer und zweiter Zeh. Lassen Sie beide Arme über die Seiten nach unten sinken während die Beine sich wieder strecken. Wirkung/Nutzen Kräftigt die Bein- und Rumpfmuskulatur und stärkt die Willenskraft.
1. Der schwingende Regenbogen Gedankliche Einstimmung Genießen Sie die Farbenpracht, die durch Regen und Sonne geschaffen wird. Ausführung Kommen Sie in eine angenehme Grätschstellung, die Füße leicht nach außen gedreht und die Kniekehlen entspannt. Heben Sie beide Arme über die Seiten nach, die Handflächen zeigen zueinander. Stellen sie sich vor, Sie halten einen Regenbogen in Ihren Armen. Mit dem leichten beugen des rechten Beines schieben Sie Ihr Becken nach rechts und neigen den Oberkörper etwas zum linken, langen Bein. Schauen Sie zur linken Hand. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht wieder zur Mitte und wiederholen die Bewegung nach rechts. Wirkung/Nutzen Stärkt die Muskeln im oberen Rücken, Schulter und Nacken. Strafft die Taille. Der Energiefluss wird gestärkt.
1. Das Wasser schöpfen Gedankliche Einstimmung Spüren Sie gedanklich, wie frisches Quellwasser Sie erfrischt. Ausführung Aus der Grätschstellung setzen Sie das rechte Bein mit einem Schritt nach hinten auf. Schieben Sie Ihr Becken und Ihr Gewicht nach hinten und beugen dabei das rechte Bein. Den langen Rücken nach vorne legen und mit den Händen neben dem Körper „Wasser schöpfen“. Nehmen Sie das Wasser in Ihren Händen mit, wenn Sie den Oberkörper jetzt wieder aufrichten und beide Beine strecken. Führen Sie die Arme weiter bis über den Kopf und lassen das Wasser über Ihren Körper fließen. Hierbei ist Ihr rechtes Bein gebeugt, Knie und Ferse stehen übereinander. Wiederholen sie die Bewegung einige Male auf dieser Seite. Zum Wechsel stellen sie das rechte Bein wieder nach vorne in die Grätsche und gehen mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten. Wirkung/Nutzen Stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur, entspannt Schulter und Arme. Bringt körperliche und geistige Frische.
2. Das Wasser schöpfen Gedankliche Einstimmung Spüren Sie gedanklich, wie frisches Quellwasser Sie erfrischt. Ausführung Aus der Grätschstellung setzen Sie das rechte Bein mit einem Schritt nach hinten auf. Schieben Sie Ihr Becken und Ihr Gewicht nach hinten und beugen dabei das rechte Bein. Den langen Rücken nach vorne legen und mit den Händen neben dem Körper „Wasser schöpfen“. Nehmen Sie das Wasser in Ihren Händen mit, wenn Sie den Oberkörper jetzt wieder aufrichten und beide Beine strecken. Führen Sie die Arme weiter bis über den Kopf und lassen das Wasser über Ihren Körper fließen. Hierbei ist Ihr rechtes Bein gebeugt, Knie und Ferse stehen übereinander. Wiederholen sie die Bewegung einige Male auf dieser Seite. Zum Wechsel stellen sie das rechte Bein wieder nach vorne in die Grätsche und gehen mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten. Wirkung/Nutzen Stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur, entspannt Schulter und Arme. Bringt körperliche und geistige Frische.
