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Willkommen beim Deutschen Turner-Bund

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Ratgeber 2018 

TOPANGA

Das Funktionelle Training mit dem TOPANGA® besitzt dynamische und statische Komponenten und ist somit auch ein Stabilisationstraining! Denn die Hauptaufgabe einiger Muskeln ist die Stabilisation! Deshalb sind die Übungen für diese Muskelgruppen statisch, oder mit kleinen Bewegungsamplituden und mit wenig Kraftaufwand. Die Teilnehmer lernen sich selbst in unterschiedlichen Stellungen zu stabilisieren, auszubalancieren und zu kontrollieren. Und zwar ohne Hilfe von außen. Diese intelligenten, vielfältigen Übungen schützen unseren Körper vor Schäden und Abnutzungserscheinungen, und lernen unserem Körper sich im Alltag gegen die Schwerkraft zu stabilisieren!

Kurz: Ein modernes, mehrgelenkiges Training das Spaß macht und in kleinsten Trainingseinheiten bereits Erfolg zeigt und uns optimal auf verschiedene Sportarten und auf den Alltag vorbereitet. Durch einfache natürliche Bewegungsabfolgen ist das Training mit dem TOPANGA ein perfektes Ganzkörper- und Cardio-Workout mit unendlichen Einsatzmöglichkeiten, sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Teilnehmer! Der TOPANGA stabilisiert und stützt und fordert Dich in Deinem Training heraus! Er ist weich, verletzungsungefährlich und ist durch seine Oberflächenbeschaffenheit gut zu greifen. Er ist geschwungen wie ein Hufeisen, angenehm anzufassen und zu führen wie eine Hantel. Seine elastische und weiche Form erlaubt es jedoch auch ihn um den Hals oder die Hüfte zu legen und somit die Hände wieder frei zu haben. Durch den Druck des TOPANGA®s von oben wird unsere Körperwahrnehmung geschärft! Die propriozeptiven Sensoren in Muskeln und Gelenken werden stimuliert! Dieses Gefühl wirkt beruhigend auf Körper und Geist und fördert ein positives Wahrnehmungsempfinden!

 

Besonderheiten des TOPANGAS:

  • ideale    Lastenverteilung,    grauer    TOPANGA    (4kg),    grüner TOPANGA (3kg)
  • rutschfeste Oberfläche
  • grau: Material Actisan, antimikrobielle Wirkung
  • vielseitig  verwendbar  (liegt  angenehm  um  die  Hüfte,  auf  den Schultern und in den Händen)

Allgemeine Grundsätze für die Arbeit mit dem TOPANGA:

  • das Tempo nicht zu hoch wählen (100 – 125 BpM)
  • Zeit Rahmen: Wahrnehmung (Spüren im Stand mit TOPANGA auf den Schultern, Augen schließen), dann Cardioteil 10 - 20 Minuten, anschließend 20 – 45 Minuten Kräftigung, Entpannung/ Dehnung, Schluss
  • bei Anzeichen von Ermüdung die Übungen ohne TOPANGA ausführen
  • den Atem fließen lassen
  • Variationen anbieten

Wahrnehmung

Aufrechter Stand mit Topanga auf den Schultern. Mit geschlossenen
Augen von den Füßen beginnend bis zum Kopf die Haltung
wahrnehmen. Zusätzlich vor und zurück, nach rechts und links pendeln.
Schulung der Körperwahrnehmung.


Hauptteil

Side to side. Dabei den Topanga von rechts nach links schwingen.
Ganzkörper-Mobilisation. Aktivierung des tiefen Bauchmuskels.


Ausfallschritt. Das hintere Knie beugen, dabei den Topanga in Richtung Boden bewegen. Dann die Knie strecken und den Topanga nach diagonal oben schieben. Das vordere Knie befindet sich senkrecht über der Ferse!

Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, der Rumpfmuskulatur.


Im Anschluss an die vorangegangene Übung ein Knie angehoben halten. Den Topanga rechts und links herum um den Kopf kreisen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Mobilisation des Schultergürtels, der Schultergelenke.


Hüftbreiter Stand. Den Topanga in Richtung Boden bewegen und ablegen. Nun mit den Beinen zurückspringen in die Plank Position. Das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder anheben. Beide Beine wieder nach vorne in den Squat springen. Von hier gestreckt in Richtung Decke springen, den Topanga nach oben heben.

Ganzkörperkräftigung. Schulung des Herzkreislaufsystems.


Plank Position. Den Topanga um die Taille legen. Nun mit jeweils einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter klatschen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie!

Ganzkörperstabilisation.


Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien. Den Topanga um die Taille legen. Nun vor und wieder zurück krabbeln. Dabei einen Arm und das jeweilige diagonale Bein bewegen.


Plank Position im Ellbogenstütz. Den Topanga um die Taille legen. Nun im Wechsel die rechte und die linke Hüfte in Richtung Boden absenken. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie!

Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.


Seitlicher Ellbogenstütz. Den Topanga um die Taille legen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie! Nun das obere Bein und den oberen Arm ausstrecken und diese Position halten.

Ganzkörperstabilisation, Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur.


Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Ein Bein anheben und den Topanga um das Knie fixieren. Das Knie so weit wie möglich in Richtung Brustbein ziehen! Nun das Becken heben und senken.

Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.


Rückenlage mit rechtwinklig angehobenen Beinen. Den Topanga um die Unterschenkel fixieren. Nun die Beine nach rechts und links kippen lassen. Den Kopf zur Gegenseite drehen. Die Beine nur soweit drehen wie die Schultern noch am Boden fixiert sein können!

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.


Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Den Topanga mit beiden Händen über dem Brustbein halten. Die Wirbelsäule liegt in neutraler Position auf dem Boden! Nun den Topanga mit dem Ausatmen hinter den Kopf, mit dem Einatmen wieder nach vorne bewegen.


Als Erschwerung zusätzlich beim Zurückführen ein Bein über dem Boden ausstrecken.


Als weitere Steigerung die Beine angehoben halten und jeweils ein Bein strecken.

Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur.


Entspannung/ Dehnung

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Den Kopf bequem in den Topanga legen. Nun die Beine auf eine Seite kippen lassen, der Kopf dreht zur Gegenseite.

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur.


Aufrechter Sitz. Den Topanga um die Unterschenkel legen. Nun auf dem Rücken vor und zurück rollen. Dabei den Kopf immer in der Luft halten!

Mobilisation der Wirbelsäule, Massage der Rückenmuskulatur.


Schluss

Aufrechter Stand ohne Topanga. Die Augen schließen und die Haltung nachspüren. Gegebenenfalls etwas pendeln und wieder zur Mitte zurück finden. Besteht ein Unterschied in der Körper-Wahrnehmung vor und nach dem Kurs?