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Das Becken seitlich mobilisieren | Bildquelle: Barbara Wagner

 

Beckenboden und Rücken in Balance

Mit den richtigen Übungen die Ursache bekämpfen

Dysbalancen zwischen dem Rücken, der Wirbelsäule und dem Beckenboden können zu erheblichen Bewegungseinschränkungen, Verspannungen oder Schmerzen führen. Oftmals werden ausschließlich die Symptome behandelt, aber der ursprüngliche Grund der Beschwerden wird nicht analysiert. Ganz nach dem Motto: “Der Schmerz ist nicht das Problem, sondern nur das Signal”, muss die Suche nach den Ursachen der Problematik nach einem ganzheitlichen Ansatz vollzogen werden. Dazu sollte ein Bewusstsein für die Kausalität der anatomischen Strukturen, die Mitwirkung der Psyche, die eigene Widerstandskraft, sowie den Umgang mit Druck und Belastungen im Alltag geschaffen werden. In der Praxis bedeutet das, alle Fakten zusammenzutragen, die für die körperlichen Beschwerden infrage kommen können. Dies können unter anderem berufliche oder private Belastungen, genetische Dispositionen, Unfälle, Geburten oder Erkrankungen sein.

Das Ziel ist es, ein positives Körpergefühl, mehr Mut in der Bewegung und eine gute Körperhaltung zu erlangen. Die Kraft wieder aus dem eigenen Körper schöpfen zu können, damit das Älterwerden nicht automatisch Einschränkungen bedeutet. Nachfolgend wird Ihnen beispielhaft eine Übersicht geschaffen, welche Übungen und Bereiche zur Schaffung einer Balance von Beckenboden und Rücken beitragen können.

1. Dem jeweiligen Wirbelsäulenabschnitt entsprechende Mobilisations- und Dehnübungen

Beispiel: Die Halswirbelsäule mobilisieren

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und erspüren Sie beide Sitzbeinhöcker.
  2. Durch die Nase ausatmen, dabei den Kopf sanft und langsam von der Mitte aus nach rechts und beim Einatmen durch den Mund den Kopf wieder zur Mitte drehen (fünf Wiederholungen).
  3. Dann alles auf der linken Seite durchführen.

Tipp: Gerne können Sie diese Übung auch als Dehnung ausführen. Dazu die Dehnposition länger halten und im eigenen Atemtempo bleiben.


Die Halswirbelsäule mobilisieren | Bildquelle: Barbara Wagner
Das Becken kreisen | Bildquelle: Barbara Wagner

2. Beckenboden – ihn wahrnehmen, erwecken, kräftigen und entspannen in verschiedenen Ausgangsstellungen und Intensitätsstufen

Beispiel: Das Becken kreisen

  1. Legen Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie beide Beine hüftbreit an.
  2. Kreisen Sie Ihr Becken in eine beliebige Richtung.
  3. Atmen Sie währenddessen ganz entspannt ein und aus.
  4. Wechseln Sie nach einer Minute die Bewegungsrichtung.

3. Übungen zur Achtsamkeit und Entspannung

Beispiel: Übungen zur Achtsamkeit

  1. Verstärken Sie Ihre Wahrnehmung beim Gehen.
  2. Was setzt vom Fuß als Erstes auf den Boden auf?
  3. Wie berührt die Ferse den Boden?
  4. Wie rollt der Rest des Fußes ab?
  5. Wie drücken Sie sich mit Ballen und Zehen ab?
  6. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür und nehmen Sie die Übung wertfrei wahr.

Übung zur Achtsamkeit | Bildquelle: Barbara Wagner
Das Becken seitlich mobilisieren | Bildquelle: Barbara Wagner

4. Mobilisation und Dehnen der Wirbelsäule (Muskulatur) und des Beckens mit und ohne Ball

Beispiel: Das Becken seitlich mobilisieren – Beckenschaukel

  1. Legen Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie beide Beine hüftbreit an.
  2. Kopf, Arme und Schulterblätter liegen bequem auf der Unterlage.
  3. Langsam und sanft die Beine und das Becken hin- und herschaukeln, als wenn Sie eine Schale hin- und herwiegen.
  4. Variieren Sie in Tempo und Bewegungsradius, ganz wie es Ihnen angenehm ist. Führen Sie diese Übung beliebig lange durch. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

5. Übungen im Sitzen

Beispiel: Das Becken aufrichten und kippen

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und erspüren Sie beide Sitzbeinhöcker.
  2. Das Becken sanft nach hinten unten sinken und dann wieder nach oben aufrichten.
  3. Möglichst die Wirbelsäule gerade nach oben schieben.
  4. Arbeiten Sie im Wechsel und versuchen Sie das Becken isoliert zu bewegen.
  5. Variieren Sie in Tempo und Bewegungsradius, ganz wie es Ihnen angenehm ist. Führen Sie diese Übung beliebig lange durch. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Das Becken aufrichten und kippen | Bildquelle: Barbara Wagner
Dehnübungen | Bildquelle: Barbara Wagner

6. Detonisierende Dehnübungen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln

Beispiel: Dehnübung des unteren Rückens und des Gesäßes im Stand

  1. Nehmen Sie den aktiven und aufrechten Stand ein.
  2. Beide Beine stehen hüftbreit und mit gleichmäßig verteiltem Körpergewicht, die Füße zeigen leicht nach außen.
  3. Das Becken befindet sich in Nullstellung und richtet sich leicht auf.
  4. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie zu sich heran bis Sie einen guten Dehnreiz im unteren Rücken und Gesäß spüren.
  5. Halten Sie die Spannung für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

7. Kraftvolle Übungen mit dem großem Gymnastikball

Beispiel: LWS – Mobilisation

  1. Aus dem aktiven Sitz strecken Sie ein Bein gerade nach vorne weg.
  2. Aus der Streckung ziehen Sie das Knie nach oben – beugen Sie Ihren Rücken mitsamt Ihrem Kopf dem Knie entgegen.
  3. Der Rücken wölbt sich wie ein C.
  4. Richten Sie das Becken wieder auf.
  5. Wiederholen Sie die Übung mit demselben Bein, mindestens 15- bis 20-mal.

LWS mobilisieren | Bildquelle: Barbara Wagner
Seitliche Schere | Bildquelle: Barbara Wagner

8. Kombiniertes Training für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen

Beispiel: Seitliche Schere

  1. Nehmen Sie eine stabile Seitenlage ein.
  2. Zur besseren Stabilität können Sie die Beine leicht nach vorne legen und den unteren Arm anwinkeln.
  3. Heben und senken Sie den oberen Arm und das obere Bein und führen Hand und Fuß zusammen.
  4. Beide Beine sollten in dieser Übung komplett abgehoben bleiben.
  5. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen pro Seite und steigern sich dann auf 20 oder 30 Wiederholungen, wie es Ihnen gut tut.

Weiterführende Informationen und Übungen finden Sie im Buch “Beckenboden und Rücken in Balance” von Katja Hambrecht.

Inhalt:

In diesem Buch werden die muskulären und knöchernen Zusammenhänge zwischen dem Rücken, dem Becken und dem Beckenboden ausführlich erläutert und herausgestellt, wie sich diese Strukturen gegenseitig beeinflussen.

Das Buch ist erhältlich über den Meyer & Meyer Verlag, dersportverlag, www.dersportverlag.de


Cover Buch Beckenboden und Rücken in Balance | Bildquelle: Meyer & Meyer Verlag