Flacher Bauch - Starker Rücken!
Um sich "aus der Mitte" zu bewegen, bedarf es eines sehr komplexen, neuromuskulären Zusammenspiels aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Knochen und Nerven. Das Training "aus der Mitte" ist wichtig, um gesund zu bleiben, die Figur zu formen und die intra- und intermuskuläre Koordination zu verbessern!
In diesem Ratgeber werden Ihnen Übungen präsentiert, die sich perfekt für das Bauch und Rückentraining eignen, und Sie bekommen somit einen Einblick in das Buch "Flacher Bauch - Starker Rücken", welches von Gabi Fastner und Ingrid Manhart geschrieben wurde und vom Meyer & Meyer Verlag gedruckt sowie verkauft wird.
Eine Leseprobe zum Buch
2.1 Tiefenmuskulatur
Lokale Stabilisatoren
Zu den lokalen Stabilisatoren zählen unter anderem:
- M. transversus abdominis (er formt übrigens auch wie ein Korsett unsere Taille);
- Mm. multifidii
- Beckenboden- und Zwerchfellanteile (Quelle: Albrecht, 2006)
Die tiefe Schicht der Bauchmuskulatur, der M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel), hilft bei der Bauchpresse, formt die Taille, er fixiert unsere Organe (ein starker Transversus verhindert den typischen "Altersbauch", der entsteht, wenn sich die Organe im Alter absenken) und wird auch tiefer Bauchmuskel genannt.
Die tiefe Schicht der Rückenmuskulatur besteht aus vielen kleinen Muskeln, den Mm. multifidii: Werden die kleinen Muskeln rund um die Wirbelkörper durch minimale Rotationen der Wirbelsäule gedehnt (zum Beispiel Hackbewegungen mit den Unterarmen), erfolgt reflexartig ein Anspannen der Muskulatur.
Die Beckenbodenmuskulatur: Durch das Ansteuern der tiefen Muskulatur durch Reize von außen wird unsere Beckenbodenmuskulatur unwillkürlich aktiv. Der Einsatz der Beckenbodenmuskulatur bewirkt eine Verkettung von folgenden Muskelgruppen: tiefe Stabilisatoren, tiefer querer Bauchmuskel, tiefe Fasern des Rückenstreckers, Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite, ischiokrurale Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel, M. piriformis als Außenrotator, der Hüftbeuger, des Zwerchfells, Fixatoren des Schultergürtels, Halsmuskulatur, Kaumuskel (in Anlehnung an Gymnastik für den Beckenboden, Häflinger, 1999, S. 26).
Die Stabilisatoren sind kurz, meistens eingelenkig, arbeiten tonisch, werden aktiv unabhängig von Bewegungen, bewirken selbst nur minimale Bewegungen in den Gelenksystemen, und stabilisieren die Gelenke in ihrer neutralen Zone (neutrale Zone = mögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks in der Ruhestellung). Sie sind für die Kontrolle von Gelenkbewegungen zuständig.
Bewegen wir uns im Alltag, spannen unsere Stabilisatoren 50-125 Millisekunden vor den Mobilisatoren an (Quelle: Albrecht, 2006). Ohne diese Vor- und Mitarbeit der tiefen Muskulatur könnten die Mobilisatoren ihre Kraft gar nicht vollständig entwickeln. Doch durch unser Alltagsverhalten, und das damit verbundene Schonen der Muskulatur, verlernen die tiefen Schichten die koordinative Fähigkeit, rechtzeitig anzuspannen! Das bedeutet für unsere Gelenke schnelleren Verschleiß und die Gefahr von Fehlbelastung.
Die Stabilisatoren werden angesteuert bei Übungen mit geringer Intensität, minimaler Bewegungsamplitude, minimaler Bewegung in den Gelenksystemen. Sie werden aktiv beim Einsatz von weniger als 30% der individuellen Maximalkraft. Ebenfalls gilt dies bei Übungen mit isometrischer Anspannung. Das sind vor allem Übungen der Konzentration, der Körperwahrnehmung und der Koordination.
Um dieses koordinierte Zusammenspiel der Körpermitte zu verstehen, hier eine Übung, die Sie 2 bis 3 Mal wiederholen sollten! Dabei den Atem fließen lassen!
Übungen für einen flachen Bauch und einen starken Rücken!
Übung 1
Ziel der Übung: Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur
Übungsausführung: Bauchlage
Im Wechsel das rechte Bein und den linken Arm und das linke Bein und den rechten Arm anheben und senken. Die Daumen zeigen zur Decke.
Hinweis: Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten!
Übung 2
Ziel der Übung: Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur. Stabilisation des Beckens.
Übungsausführung: Schulterstütz
In der Rückenlage sind beide Beine hüftbreit aufgestellt. Nun das Becken anheben und die Arme über das Brustbein heben. Kleine mini moves mit den Armen über dem Brustbein ausführen.
Hinweis: Achten Sie auf die Bauchspannung! Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie.
Variation: Als Steigerung ein Bein diagonal nach vorne strecken.
Übung 3
Ziel der Übung: Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Übungsausführung: Vierfüßlerstand
Den Redondo®-Ball unter ein Knie legen. Nun das Spielbein vom Boden abheben und waagerecht nach hinten strecken und wieder heranziehen.
Hinweis: Das aufgestellte Bein mit dem Fuß vom Boden abheben, ist natürlich nicht einfach. Zur Erleichterung die Fußspitze aufstellen! Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!
Variation: Der Redondo®-Ball kann natürlich auch unter dem Unterarm platziert werden!
