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Zirkeltraining | Bildquelle: TOGU

 

Funktionelles Zirkeltraining

Das Zirkeltraining wurde zwar bereits 1952 an der Universität Leeds entwickelt, doch noch immer stellt es eine beliebte Angebotsform dar, mit der sich neue Mitglieder gewinnen und langfristig binden lassen. Dabei können verschiedene Schwerpunkte wie bspw. Kraft oder Ausdauer gesetzt und Übungsformen bzw. Trainingsmethoden angewendet werden.

Functional Training

Functional Training ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht isoliert sondern, integriert in unterschiedliche Bewegungsmuster, trainiert werden. Durch das Training in Muskelketten, das sind Muskeln bzw. Muskelgruppen, die erst durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen erzeugen, verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit sowie die Funktionalität für den Alltag. Dies kommt sowohl dem Athleten wie auch dem/der Freizeitsportler*in und dem normalen Endverbraucher zugute.

Die in diesem "Funktionellen Zirkeltraining" verwendeten Übungen sind für unterschiedliche Fitnesslevels abgestuft. Alle Übungen trainieren komplexe Muskelketten und folgen zur Belastungssteigerung alle dem gleichen Prinzip:

Zum einen steigert sich die Schwierigkeit durch die verstärkte Arbeit gegen die Schwerkraft, zum anderen aber auch durch eine Verstärkung der Instabilität der Ausgangsposition sowie durch das Hinzufügen rotatorischer Bewegungskomponenten. Denn, je kleiner oder instabiler die Unterstützungsfläche ist, desto mehr steigt der Anspruch an Stabilisation und Kraftfähigkeit. Aber selbst Untrainierte finden Übungen auf dem Einstiegslevel, die sie durchführen können.

Zielgruppe
Die Zirkel bei den Kursen von "Funktionelles Zirkeltraining" sind aufgeteilt nach Zielgruppen. Hier bildet der Gesundheitssport die Basis. In diesen Zirkeln werden überwiegend Grundlagen geschaffen. Daher ist diese Reihe auch sehr gut für die Einsteigerinnen und Einsteiger geeignet. Die nächste Stufe stellt die Gruppe der Fitnesssportlerinnen und Fitnesssportler dar. Sie haben bereits einige Erfahrungen im sportlichen Bereich und achten auf ein regelmäßiges Training. Die dritte Gruppe umfasst alle Wettkampfsportler*innen, die in den Zirkeln einen neuen Kick suchen.

Zirkeltraining
Diese Trainingsmethode bietet die Möglichkeit, viele Teilnehmende auf engem Raum trainieren zu lassen. Die Vielfalt der Übungen, die hier anwendbar ist, ist groß. Weiterhin bedeutet die Rotation zwischen den Geräten einen Wechsel von Belastung und Entlastung in regelmäßigen Zeitabständen, sodass es bei richtiger Ausführung der Übungen nicht zur Überlastung kommt.

Zirkelbeispiel

Zirkel | Bildquelle: TOGU
Crunch | Bildquelle: TOGU

Crunch (G2.1)

Material: Ein Dynair® Ballkissen® XXL, eine Gymnastikmatte
Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Übungsausführung: Diese Übung findet in Rückenlage auf dem Dynair® Ballkissen® XXL statt. Das Gesäß ruht auf der Matte, grenzt jedoch direkt an das Dynair® Ballkissen® XXL. Die Beine werden mit angewinkeltem Kniegelenk auf dem Boden abgestellt. Die Arme sind angewinkelt und die Hände stabilisieren den Nacken so, dass die Daumen an den Schläfen sind und die übrigen Finger den Kopf halten. Nun wird der Oberkörper unter Anspannung der Bauchmuskulatur leicht angehoben und wieder abgesenkt.
Variation/Differenzierung:
+ Die Arme hinter dem Kopf ausstrecken.
+ Das Gesäß liegt auf dem Dynair® Ballkissen® XXL.
- Das Gesäß wird vom Dynair® Ballkissen® XXL weiter entfernt aufgesetzt.
- Die Arme nach vorne strecken.


Kniebeuge (G2.2)

Material: Ein Aero-Step® XL
Ziel der Übung: Kräftigung der Beinmuskulatur
Übungsausführung: Die Füße stehen hüftbreit auf dem Aero-Step® XL, die Arme werden zur Stabilisierung nach vorne ausgestreckt. Nun werden die Beine, begleitet von der Vorstellung, sich auf einen Stuhl zu setzen, gebeugt, bis sich der Oberschenkel in der Waagerechten befindet und anschließend wieder gestreckt. Bei der Übungsausführung ist darauf zu achten, dass die Kniegelenke zu keinem Zeitpunkt der Bewegung vor oder neben die Fußspitzen gelangen. Die gesamte Fußsohle wird belastet.
Variation/Differenzierung:
+ Die Hände ruhen am Becken.
- An einer Sprossenwand o. Ä. festhalten.


Kniebeuge | Bildquelle: TOGU
Liegestütz | Bildquelle: TOGU

Liegestütz (G2.3)

Material: Eine Gymnastikmatte
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur
Übungsausführung: Der Rumpf ist in Liegestützposition angespannt und die Hände befinden sich etwa in Schulterhöhe. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Nun werden die Arme gebeugt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dabei zeigen die Ellboden zur Seite. Anschließend Oberkörper wieder vom Boden wegdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
Variation/Differenzierung:
- Knieliegestütz


Einbeinstand (G2.4)

Material: Eine zusammengerollte Gymnastikmatte
Ziel der Übung: Stabilisierung des Gleichgewichts
Übungsausführung: Hüftbreiter Stand, die Beine sind in den Kniegelenken leicht gebeugt. Nun wird ein Bein so nach vorne angehoben, dass dieses in Hüft- und Kniegelenk jeweils 90° gebeugt ist. Diese Position wird gehalten. Die gesamte Fußsohle des Standbeins belasten.
Variation/Differenzierung:
+ Durch Armbewegungen aus dem Gleichgewicht bringen.
- Das Bein nach hinten anwinkeln.
- Das Bein nur mit der Fußspitze auftippen.


Einbeinstand | Bildquelle: TOGU
Rumpfkräftigung | Bildquelle: TOGU

Rumpfkräftigung (G2.5)

Material: Eine Gymnastikmatte
Ziel der Übung: Kräftigung der schrägen Rumpfmuskulatur
Übungsausführung: Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule, um den Rumpf zu stabilisieren. Aus dieser Position wird der linke Arm nach außen oben gestreckt (Rotation) und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten gestreckt. Anschließend werden die Schultern und der gestreckte Arm unter den Körper in Richtung des gestreckten Beins geführt. Im Wechsel wieder zurück.
Variation/Differenzierung:
+ Den Fuß des Standbeins vom Boden abheben.
- Beide Knie stützen auf dem Boden.


Koordination (G2.6)

Material: Zwei Sandsäckchen oder Ähnliches
Ziel der Übung: Schulung der Koordination
Übungsausführung: Im Einbeinstand werden zwei TOGU® Brasil®, zwei Sandsäckchen, kleine Bälle oder Ähnliches abwechselnd aus beiden Händen in die Luft geworfen und mit der jeweils anderen Hand wieder gefangen. Es entsteht eine Jonglierbewegung.
Variation/Differenzierung:
+ Werfen und Fangen mit nur einer Hand.
+ Ein Sandsäckchen abwechselnd von vor dem Körper hinter den Körper werfen und umgekehrt.


Koordination | Bildquelle: TOGU
Stabilisation | Bildquelle: TOGU

Stabilisation (G2.7)

Material: Eine Multiroll® Functional, eine Gymnastikmatte
Ziel der Übung: Kräftigung des gesamten Rumpfs Übungsausführung: Unterarmstütz mit den Füßen auf der Multiroll® Functional. Der ganze Körper ist gestreckt und angespannt.
Variation/Differenzierung:
+ Die Hände stützen bei gestreckten Armen auf dem Boden.


Laufen (G2.8)

Material: Ein Aero-Step® XL
Ziel der Übung: Stabilisierung der Sprunggelenke
Übungsausführung: Auf dem Aero-Step® XL wird ein lockerer Lauf auf der Stelle durchgeführt. Im Gegensatz zum Gehen, sollte wie beim Joggen eine Flugphase zu erkennen sein.
Variation/Differenzierung:
+ Kniehebelauf
- Walken (Gehen)


Laufen | Bildquelle: TOGU

Informationen und eine Leseprobe zum Buch

Weitere Zirkelvarianten und genaue Übungsbeschreibungen können Sie dem Buch Funktionelles Zirkeltraining entnehmen. Das Buch ist im Meyer & Meyer Verlag erschienen und kann im Buchhandel (ISBN 978-3-89899-664-8) erworben werden.