Groß und stark werden mit der passenden Ernährung
Ausgewählte Ernährungsempfehlungen für Kinder beim Breitensport
Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Sie unterscheiden sich anatomisch in Körpergröße und
-gewicht sowie physiologisch und metabolisch von Erwachsenen. Diese Unterschiede machen auf sportive Kinder abgestimmte Ernährungsempfehlungen notwendig.
Notwendig: positive Energiebilanz und viel Eiweiß
Eine positive Energiebilanz ist Grundvoraussetzung für einen aufbauenden Stoffwechsel und damit für das Wachstum (inklusive Muskelwachstum), für altersgerechte körperliche und geistige Entwicklung sowie für die Ausbildung der Hormon- und Enzymsysteme.
Damit die Zunahme der Körpermasse bei den Heranwachsenden hauptsächlich durch ein Mehr an fettfreier Masse, dazu gehört auch der Zuwachs an Muskelmasse, umgesetzt werden kann, ist neben entsprechender sportlicher Aktivität viel Eiweiß notwendig. Die Empfehlungen in Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht (KG) sind bei ihnen höher als bei Erwachsenen. Außerdem erfolgen in diesem Alter Skelettwachstum und -aufbau. Deshalb wird eine hohe Calciumzufuhr benötigt.
Nicht nur Muskeln brauchen Eiweiß
Eiweiß wird für den Muskelaufbau, für Hormone und Enzyme, für das Immunsystem und für Transporter im Blut benötigt (siehe Grafik). Da sich alle Systeme in jungen Jahren entwickeln, ist der Eiweißbedarf von Kindern bereits ohne Sport höher als von Erwachsenen. Um ihn zu decken gilt: "Food First". Eiweiß sollte möglichst aus natürlichen Lebensmitteln und nicht aus Supplementen wie Proteinshakes stammen.
Empfehlenswerte Eiweißquellen sind:
- Milch
- Jogurt
- Quark
- Käse
- Eier
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Hülsenfrüchte (dazu gehört auch Soja)
- Getreide (Hafer!)
- Nüsse und Samen
Viel Eiweiß bereits beim Frühstück
Entscheidend für die optimierte Eiweißversorgung ist, dass JEDE Mahlzeit moderate Eiweißmengen von 0,2–0,35 g/kg KG beinhaltet. Bei einem Gewicht von 30 kg entspricht das einer Eiweißmenge von 6-10 g pro Mahlzeit.
Häufig ist das Frühstück eiweißarm. Es lohnt sich, regelmäßig schon morgens einen angemessenen Eiweißanteil zu verzehren, z. B. durch ein zusätzliches Glas 0,25 l Milch (Vollfett), eine dicke Scheibe Käse, 1 Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot oder 80 g Haferflocken (je ca. 10 g Eiweiß).
Auch direkt nach dem Training ist eine Eiweißaufnahme z. B. über Milch und Milchprodukte (Quark mit frischem Obst, Milch mit Kakaopulver oder püriert mit einer Banane) anzuraten. Die Eiweiß-Verstoffwechselung ist zu diesem Zeitpunkt bei Kindern besonders effektiv. Zudem sättigt Eiweiß gut. Eine eiweißreiche Mahlzeit vermindert dadurch den Süßigkeiten- und Snackverzehr in den darauffolgenden Stunden.
Mineralstoffe Calcium und Magnesium kalorienfrei ersetzen
Beim Sport gehen über den Schweiß Calcium und Magnesium verloren. Mineralwässer mit nennenswertem Calcium- und Magnesiumgehalt können dies ausgleichen und so auch das Risiko von Mineralstoffdysbalancen minimieren. Enthält das Mineralwasser Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1, wie Rosbacher Mineralwasser, werden die schweißbedingten Elektrolytverluste natürlich und effektiv ersetzt. Zumal die Mineralstoffe Calcium und Magnesium aus Mineralwasser vom Körper besonders gut verwertet werden können. Außerdem ist Wasser als kalorienfreie Mineralstoffquelle auch für Kinder mit etwas zu viel "Babyspeck" eine perfekte Empfehlung.
Bedeutung der Ernährung clever kommunizieren
Thematisieren Sie regelmäßig Ess- und Trinkempfehlungen durch Tipps für eine sinnvolle Lebensmittelauswahl, aber verzichten Sie auf Verbote und Hinweise, dass etwas "nicht gesund" sei.
Wenn Kinder erfahren, dass Leistung im wahrsten Sinne des Wortes "gut schmecken" kann, haben alle gewonnen und das Normalgewicht wird ganz nebenbei erreicht bzw. aufrechterhalten.
Autoren: Alicia Eisen und Uwe Schröder, Deutsches Institut für Sporternährung e.V. Bad Nauheim