Rückengesundheit
Core-Stabilität, Rumpfmuskulatur, Körperhaltungstraining: Es gibt viele Begriffe, die eigentlich dasselbe meinen: eine gesunde und starke Mitte. Doch wozu das Ganze? Was sind die Vorteile eines starken Rumpfes? Und wie erreicht ihr dieses Ziel? All das erfahrt in unserem Ratgeber.
Was ist Rumpfstabilität?
Zuallererst die Basics: Gelenkstabilität, Tiefensensibilität und eine gesunde Balance zeichnen einen stabilen Rumpf aus. Das bedeutet, dass die Grundstabilität des Körpers auf einem gut ausgebildeten Rumpf aufbaut. Heutzutage haben viele Menschen durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit leider keine ausreichende Rumpfstabilität mehr. Die Folgen sind chronische Rückenbeschwerden, Instabilität im Beckenbereich und ein erhöhtes Verletzungsrisiko der Bänder, Gelenke und Knochen. Um diesen Folgen vorzubeugen, ist es sinnvoll, frühzeitig seine Rumpfstabilität zu testen und diese ggf. zu verbessern.
Wie kann man Rumpfstabilität testen?
Durch die Ausführung einfacher Balance-Übungen wie dem Einbeinstand auf flexiblen Untergründen wie Wackelpads lassen sich bereits Rückschlüsse auf die Rumpfstabilität ziehen. Die Trainingsvielfalt ist groß: Neben den instabilen Unterlagen, geben Schlingentraining, Pilates oder klassisches Rumpf-Stabilisationstraining, wie der Unterarmstütz, eine tolle Auswahl, um seine körperlichen Fähigkeiten zu prüfen. Dabei werden drei Ebenen getestet: Die Informationsebene, kurz die Köperwahrnehmung, die Verarbeitungsebene in Form der Signalaufnahme und -weitergabe des zentralen Nervensystems und die Ausführungsebene als koordinative Leistung der Stütz- und Zielmotorik.
Phase 1:
Sensibilisierung & Aktivierung
Beispielübung: Partnerübung zur Sensibilisierung für die haltungsrelevanten Muskeln
- Partner A steht vor Partner B, wenn möglich mit geschlossenen Augen.
- Partner B gibt mit jeweils einem Finger leichten Druck an die gewünschte Muskelgruppe (z. B. vordere Bauchmuskeln).
- Partner A soll versuchen, diesen Finger allein durch Muskelanspannung ohne eigentliche Bewegung wegzudrücken.
Phase 2:
Statische Stabilität & Haltung
Beispielübung: Bären-Schlange-Tanz
- Paarweise gegenüberstehen.
- Dabei werden die Hände frontal oder seitlich aneinandergelegt.
- Die Partner versuchen, ihr jeweiliges Gleichgewicht zu stören.
- Dabei soll einmal der stabile Bärenstand und einmal die Beweglichkeit der Schlange während der Übungsausführung getestet werden.
Phase 3:
Dynamische Stabilität & Bewegung
Beispielübung: Aufheben
- Paarweise stehen im hüftbreiten Stand oder Schrittstellung auf Balance-Pads, Matte o. ä.
- Partner A legt einen Gegenstand daneben und Partner B hebt ihn auf.
- Mögliche Variationen:
- Augen schließen
- Blick nicht zum Boden
- Kopfdrehbewegung
Phase 4:
Alltagsspezifisches & Sportartspezifisches Training
Beispielübung: Tiefsprünge und Kombinieren
- Die Augen werden geschlossen während eines Sprungs oder einer Landung.
- Sprünge werden kombiniert mit Kopfbewegungen oder Irritationen durch leichtes Stubsen, einbeinig, gleichzeitiges Ballfangen etc.
TIPPS . TIPPS . TIPPS . TIPPS
Viele Turn- und Sportvereine bieten Kurs- und Dauerangebote zum Rückentraining an. Diese heißen dann Wirbelsäulengymnastik, Rückengymnastik, Rücken Fit, usw. Der DTB hält für seine Vereine auch standardisierte Gesundheitssport-Programme bereit, die mit dem Deutschen Standard Prävention ausgezeichnet sind und damit auch von den Krankenkassen zur Bezuschussung anerkannt sind.
Einfach beim Verein in der Nähe nachfragen bzw. sich auf dessen Website informieren.
Die DTB-Akademie hält für alle interessierten Übungsleitende und Trainer*innen auch entsprechende Weiterbildungen bereit:
