Rückengesundheit für Schulter und Nacken
Verspannte Nacken- und Schultermuskulatur zählt wohl zu den Problemen, die jeder von uns schonmal durchleiden musste. Viele Menschen sind in diesem Bereich nahezu dauerverspannt und obwohl regelmäßiges sporteln gut gegen Verspannungen jeglicher Art ist, sind auch die Bewegungsfreudigen unter uns nicht vor Verletzungen und Überreizungen sicher. Doch auch der Alltag kann – z. B. durch Fehlhaltungen – schon negativen Einfluss auf diese Körperpartien haben.
Die Anatomie der Halswirbelsäule
Die Halswirbelsäule (HWS) ist der obere Teil der Wirbelsäule. Sie besteht aus sieben Wirbeln, die mit C1 bis C7 gekennzeichnet sind. Der erste von ihnen ist der "Träger des Kopfes" (Tittel, 2003, S. 77) – auch "Atlas" genannt. Dieser Wirbel weicht vom Erscheinungsbild von den anderen Wirbeln ab und stellt die Verbindung zum Schädel dar. Der zweite Halswirbel ist der "Axis". Die beiden wichtigsten Teile der Halswirbelsäule sind der sogenannte kraniozervikale Übergang (zwischen HWS und Schädel) und die subaxiale Wirbelsäule.
Die Halswirbelsäule besteht aber nicht nur aus Knochen, sondern ist von Muskeln, Nerven, Sehnen und Bändern umgeben und ermöglicht dadurch auch Bewegungen wie Neigung und Rotation. Zu den wichtigsten Muskeln gehören u.a. der dorsale Kopfwender, der Riemenmuskel sowie der Treppenmuskel.
Die Wirbelsäule besteht neben den 8 Halswirbeln aus 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln, dem Kreuzbein und dem Steißbein.
Die Anatomie des Schultergelenks
Die Schulter besteht aus drei Knochen: dem Oberarmknochen, dem Schulterblatt sowie dem Schlüsselbein. Sie ist aus vier verschiedenen Gelenken aufgebaut: dem Schultergelenk, dem Schultereckgelenk, dem Schlüsselbeingelenk und der Verschiebeschicht. Das Schultergelenk verbindet Oberarm und Schulterblatt, wobei sich der Oberarmkopf in der Schulterpfanne bewegt. Die Seiten sind mit Gelenkknorpel überzogen – als Stoßdämpfer und Gleitschicht. Wie jedes Gelenk ist auch das Schultergelenk von einer Gelenkkapsel umgeben.
Zu den wichtigsten Muskeln, die an der Bewegung in der Schulter beteiligt sind, gehören der Kappenmuskel, der kleine und große Rautenmuskel, der Schulterblattheber, der kleine Brustmuskel, der Unterschlüsselbeinmuskel und der vordere Sägemuskel.
Durch die Bewegungen des Schulterblatts ist auch die Bewegung der Arme in verschiedene Richtungen möglich (z. B. Adduktion, Abduktion, Rotation). Bei jeder Bewegung sind unterschiedliche Muskeln bzw. Muskelpartien beteiligt. Auch die Rolle von Agonisten und Antagonisten darf nicht vernachlässigt werden. Bewegung darf also nie als etwas isoliertes gesehen werden, sondern "jede Haltung stets nur aus ihren Beziehungen zum Ganzen verstanden und gewertet werden" (Tittel, 2003, S. 138).
Typische Krankheitsbilder des Schultergelenks
Zu den typischen Krankheitsbildern der Schulter, die auch viele Trainer*innen kennen werden, zählen das Impingementsyndrom, auch Schulter-Engpass-Syndrom genannt, der Rotatorenmanschettenriss, der Bizepssehnenriss, sowie eine klassische Schleimbeutelentzündung, die auch in anderen Gelenken des Körpers weit verbreitet ist.
Beim Impingementsyndrom werden Sehnen zwischen den Gelenkteilen eingeklemmt und man bekommt große Schwierigkeiten bei der Mobilität der Schulter über einen bestimmten Winkel. Oft leiden Sportler*innen darunter, deren Schultergelenk stark beansprucht wird und danach zu wenig Regeneration erfahren.
Der Rotatorenmanschettenriss passiert oft durch Unfälle oder noch häufiger durch Verschleißerscheinungen. Die Rotatoren sind eine Muskelgruppe, die für den größten Teil der Bewegung des Schultergelenkes verantwortlich ist und den Oberarmkopf wie eine Badekappe umspannen.
Beim Bizepssehnenriss reißt die Sehne des Musculus biceps brachii innerhalb der Schulter, was oft altersbedingt passiert, oder in jüngeren Jahren durch eine starke, plötzliche Überdehnung vorkommen kann.
Die Schleimbeutelentzündung ist eine schmerzhafte Entzündung des Schleimbeutels, der sich zwischen Oberarmkopf und dem Schulterdach befindet.
Bewegung in den Alltag integrieren
Aus dem Auto in den Aufzug, auf den Bürostuhl – ein Szenario oder fast schon ein Ritual, das sich täglich unzählige Male in deutschen Büros abspielt. Ungefähr die Hälfte aller berufstätigen Frauen (47,5%) und Männer (47,2%) verbringen ihren Arbeitsalltag ausschließlich im Sitzen oder Stehen und das, obwohl sie sich der Wichtigkeit des aktiven und bewegten Alltags durchaus bewusst sind. Nimmt man einen üblichen acht Stunden Arbeitstag zu Grunde, dann sitzen die Deutschen genauso viel, wie sie schlafen und verbringen damit zwei Drittel ihres Tages mit körperlicher Inaktivität. (Vgl. Journal of Health Monitoring, 2017).
Ein erster Schritt für mehr körperliche Aktivität ist die Integration von Bewegung in den Alltag. Hierzu können bereits kleinste Maßnahmen von fünf bis zehn Minuten einen beträchtlichen Erfolg haben. Denn sie aktivieren nicht nur unser Herz-Kreislaufsystem und sorgen so für eine bessere anschließende Konzentration, sondern schütten ebenfalls Botenstoffe und Hormone aus, wodurch auch das persönliche Wohlbefinden positiv beeinflusst wird. Egal ob die bewegte Mittagspause, die Nutzung des Fahrrades statt dem Auto oder nachfolgendes Büro-Workout – jede Bewegungsform im Alltag ist wichtig. Eine Auswahl an einfachen Übungen findet ihr unter:
Mobilisation des Schultergelenks
Die nachfolgenden Übungen und Bilder stammen aus dem Buch "4XF Outdoor FitCamp" von Jörn Rühl und Jens Binias, erschienen im Meyer & Meyer Verlag.
- Die Schultern heben und senken:
Die Schultern ca. 10-mal im Wechsel nach oben, in Richtung Ohren, ziehen bzw. am Rumpf entlang nach unten schieben.
- Vor- und Rückführen der Schulter:
Die Schultern ca. 10-mal im Wechsel nach vorne schieben, sodass der Brustkorb eingeengt wird bzw. nach hinten ziehen, sodass sich die Schulterblätter annähern.
- Die Schultern kreisen:
Im hüftbreiten Stand die Arme locker herabhängen lassen und die Schultern kreisen. Ca. 10-mal nach vorne und anschließend ca. 10-mal nach hinten kreisen. - Beidseitiges Armkreisen:
Im hüftbreiten Stand die leicht gebeugten Arme ca. 10-mal rückwärts kreisen. Danach ca. 10-mal vorwärts kreisen.
- Einrollen und sich aufrichten:
Im hüftbreiten Stand beide Schultern nach vorne ziehen, den Kopf und den oberen Rücken nach vorne einrollen. Anschließend sich wider aufrichten und die Schultern nach hinten ziehen. Diese Bewegung ca. 10-mal wiederholen.
Oberkörperrotation mit Vor- und Rückschieben der Arme:
Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Knie und die Hüften sind gebeugt. Die Arme sind mit nach oben geöffneter Handfläche nach vorne ausgestreckt. Nun zieht der rechte Arm angewinkelt nach hinten, während der Kopf nach rechts gedreht wird. Danach den rechten Arm wieder nach vorne führen. Dann zieht der linke Arm angewinkelt nach hinten, während der Kopf nach links gedreht wird. Anschließend den linken Arm wieder nach vorne führen. Bewegungsablauf ca. 10-mal wiederholen.
- Den Kopf seitdrehen:
Den Kopf im hüftbreiten Stand langsam so weit wie möglich nach links und anschließend so weit wie möglich nach rechts drehen. Den Bewegungsablauf 5-10-mal wiederholen. - Das Kinn vor- und rückschieben:
Im hüftbreiten Stand die Hände in die Hüften stützen. Nun das Kinn im Wechsel nach vorne schieben und anschließend Richtung Kehlkopf nach hinten ziehen. Die Bewegung ca. 10-mal wiederholen.
Kräftigung
Die nachfolgenden Übungen und Bilder stammen aus dem Buch "4XF Outdoor FitCamp" von Jörn Rühl und Jens Binias sowie "4XF Functional Training Basic" von Martin Stengele. Beide Bücher sind im Meyer & Meyer Verlag erschienen.
- Schulterdrücken mit Zusatzgewicht
- Schulterheben
Liegender Armzug:
Nehmen Sie die Bauchlage ein, die Beine sind gestreckt und die Zehen aufgestellt. Kopf und Nacken befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie die Arme und heben Sie diese leicht an. Die Schultern aktiv Richtung Gesäß ziehen. Nun die Arme beugen und in eine U-Position ziehen, die Schulterblätter zusammenziehen. Kurz halten und die Arme wieder strecken. Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur (hinterer Teil) trainiert.
Y-Rücken-Workout:
Gleiche Ausgangsposition wie beim liegenden Armzug. Die Arme bleiben gestreckt und bilden mit dem Körper ein "Y". Die Position ca. 20 Sekunden lang halten. Bei dieser Übung werden die Rückenmuskulatur und die Schultern (vorderer Teil) trainiert.
Oberkörperrotation mit Medizinball:
Diese Übung trainiert Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur
Aus- und Weiterbildungsmöglichkeiten
Trainer*innen sollten nicht nur die Anatomie und Pyhsiologie des menschlichen Körpers kennen, sondern auch ihren Teilnehmenden erläutern können, was mit der ausgewählten Übung trainiert wird. Um das Wissen grundlegen zu erlangen oder aufzufrischen, hat die DTB-Akademie diverse Aus- und Weiterbildungen im Angebot. Bei einigen davon spielt die Rückengesundheit eine zentrale Rolle:
- Rückengymnastik: Dreitägige Weiterbildungen für alle Trainer*innen, die in das Thema Rückentraining einsteigen möchten.
- DTB-Rückentrainer*in: Dreitägige Weiterbildung für Übungsleiter*innen B "Sport in der Prävention" inklusive der Einweisung in ein standardisiertes Kurskonzept.
- DTB-Rückenexpert*in und Antara®-Rückentrainer*in: Modulare Weiterbildung für Trainer*innen, die das Rückentraining nach dem Antara®-Konzept anbieten möchten.
- DTB-Trainer*in Pilates: Umfassende Ausbildung, die das Core-Training in den Fokus stellt.
- DTB-Kursleiter*in Gleichgewicht und Stabilisation: Zweitägige Weiterbildung, die sich ausschließlich um Core & Stability dreht.
- Und zahlreiche Tagesfortbildungen mit neuen Stundenbildern und Übungsideen!
Literatur-Empfehlungen
- Tittel, Klaus (2003). Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. 14. Auflage. Urban & Fischer Verlag.
- Finger, Mensink et al. (2017). Arbeitsbezogene körperliche Aktivität bei Erwachsenen in Deutschland. Erschienen im Journal of Health Monitoring, 2017-2(2). Robert Koch-Institut, Berlin
- Delavier, Frédéric & Gundill, Michael (2016). Der neue Muskel-Guide 2.0. BLV Verlag.
- Deutscher Turner-Bund (Hrsg.) Arbeitshilfe für Übungsleiter*innen – Core & Stability.
- Deutscher Turner-Bund (Hrsg.) Arbeitshilfe für Übungsleiter*innen – DTB-Muskelkatalog.