Schliessen

Willkommen beim Deutschen Turner-Bund

Mit Hilfe dieses Menüs können Sie sich im umfangreichen Themenspektrum der DTB-Website orientieren.

DTB Ratgeber

Gesunder Rücken mit den Redondo® Ball minis

22.02.2018 16:33

Wirbelsäulengymnastik, Rückengymnastik... sind sehr beliebte Kursformate

Definitiv ein Dauerbrenner, die Kursstunde rund um die Wirbelsäule! „Das Kreuz mit dem Kreuz“. Kaum jemand kann von sich sagen noch nie Rückenschmerzen gehabt zu haben. Deshalb findet das Thema Rückengesundheit in den Kursen regen Zuspruch. Die Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, der Muskulatur rund um das Becken, Haltungsaufbau, Gleichgewichtstraining, Körperwahrnehmung und Entspannung sollten die Inhalte eines Rückenkurses sein. Der neuste Redondo Ball Ableger von TOGU, der Redondo Ball mini im 2er Set. Diesmal als Paar konzipiert und handlich klein (ca. 14 cm Durchmesser und 155 Gramm leicht) für ein anspruchsvolles Gesundheitstraining. Durch die einzigartige rutschfeste Beschaffenheit der Redondo Bälle eignet sich das Duo für viele neue Übungen und Herausforderungen. Wir verbessern Rumpfstabilität, Koordination und Gleichgewicht.

Die innere Mitte finden:

Hebe Dich auf die Fußspitzen, die Beine leicht gegrätscht, die Handflächen zeigen nach hinten unten. verharren.
Emotionaler Stress wird dadurch positiv beeinflusst. Die Atemräume werden erweitert.
5-6 Atemzüge halten.

Schleife zeichnen:

Stabiler Stand. Mit einer Hand den Redondo Ball mini in einer Schleife vor dem Körper von der einen Seite zur anderen Seite bewegen. Der andere Redondo Ball mini fixiert den Arm am Oberschenkel.
15-20 mal mit jeder Seite wiederholen.
Mobilisation der Wirbelsäule, der Schultergelenke, des Schultergürtels.

Squat:

Hüftbreiter Stand. Die Redondo minis unter die Fersen legen und einen tiefen Squat ausführen. Den Oberkörper aufrecht halten, das Körpergewicht nach hinten in Richtung Fersen verlagern.
20-30 Wiederholungen.
Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäßmuskulatur.

Beinkreis:

Im Vierfüßlerstand ein Knie und den gegenüberliegenden Ellbogen auf einen Redondo mini stützen. Das andere Bein nach hinten strecken und mit gestrecktem Bein kleine Kreise ausführen.
15-20 mal mit jeder Seite wiederholen.
Balance, Kräftigung der Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Kobra:

Beide Hände mit gestreckten Armen in Verlängerung des Körpers auf die Redondo minis ablegen. Mit dem Einatmen den Oberkörper anheben, mit dem Ausatmen wieder senken.
Den tiefen Bauchmuskel aktivieren! Die Schultern weit weg von den Ohren ziehen! Das Schambein sanft in den Boden schieben.
15-20 Wiederholungen.
Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Dehnung der Bauchmuskulatur.

Seitenlinie:

Ein Redondo Ball mini liegt unter den Rippenbögen. Den Körper über den Ball ausstrecken. Nun mit dem Ausatmen den Oberkörper anheben, den in der Hand gehaltenen Redondo Ball mini auf die Oberschenkelaussenseite drücken, einige Atemzüge halten, dann mit dem Einatmen wieder lang machen.
Den tiefen Bauchmuskel aktivieren! Oberkörper und Beine bilden eine Linie!
15-20 mal mit jeder Seite wiederholen.
Balance, Kräftigung der Gesäßmuskulatur, Oberschenkelaußenseite.

Brücke:

Beide Füße auf die Redondo minis stellen. Einatmen. Mit dem Ausatmen das Becken heben bis maximal die Schulterblattspitzen noch am Boden sind. Nun die Arme vom Boden lösen und mit den Armen eine schnelle Scherbewegung ausführen.
Den tiefen Bauchmuskel aktivieren!
20 -30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite. Ganzkörperspannung. Balance.

Criss Cross:

Beide Füße auf die Redondo Bälle stellen. Den Kopf mit den Händen stützen. Nun im Wechsel die Bälle vor und zurück rollen, dabei den Oberkörper nach rechts und links rotieren.  
Den tiefen Bauchmuskel aktivieren!
10-15 mal zu jeder Seite.
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Table Top:

Rückenlage mit abgehobenen Beinen. Die Redondo minis liegen unter dem Kreuzbein. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein in Richtung Boden bewegen. Die Wirbelsäule bleibt dabei in der neutralen Position!
15-20 mal mit jeder Seite wiederholen.
Kräftigung tiefe Bauchmuskulatur.

Rolling like a Ball:

Die Hände auf die Redondo minis legen. Leichten Druck aufbauen und halten. Nun auf dem Rücken vor und zurück rollen. Ausatmen aufrollen, einatmen tief rollen.
Den tiefen Bauchmuskel aktivieren! Der Kopf bleibt in der Luft!
Mobilisation der Wirbelsäule.