Kreativ bewegen in der Natur
Bewegung in der Natur ist auch nach zwei Jahren Pandemie noch sehr attraktiv. Es schafft Abwechslung zum Büroalltag, findet an der frischen Luft statt und ist zudem noch sicher. Auf den ersten Blick bieten sich jedoch nur beschränkte Trainingsmöglichkeiten wie joggen oder walken. Was aber, wenn auch die Kraft und Schnelligkeit trainiert werden soll? An diesem Punkt kommt die Kreativität ins Spiel.
Chancen erkennen
Trainingsmöglichkeiten finden sich in der Natur in sehr vielfältiger Form. Das wichtigste bei der Suche: Kreativ denken. Die wenigsten Möglichkeiten werden die exakte Nachbildung einer geführten, isolierten Übung am Fitnessgerät abbilden. Stattdessen geht es darum, aus den gegebenen Möglichkeiten funktionelle Übungen zu kreieren. Da sich diese natürlichen Möglichkeiten selten an einem Ort bündeln, bietet sich ein Training mit Laufsequenzen an, in denen ein neuer Standort gefunden werden kann. Innerhalb einer Einheit kann so ein Ganzkörpertraining an verschiedenen Stationen absolviert werden. Eine grobe Aufteilung in die fünf Bereiche Zug, Druck, Bauch, Rücken und Beine hilft bei der Orientierung.
Die folgenden Beispielübungen für die fünf Bereiche können als Grundlage genommen werden, welche dann an die jeweilige Situation angepasst wird.
| Bereich | überwiegend beanspruchte Muskulatur | Beispielübungen |
| Zug | Latissimus dorsi, trapezius | Klimmzug, Ruderzug |
| Druck | pectoralis major, trizeps brachii | Liegestütz, jegliche Überkopfarbeit |
| Bauch | rectus abdominis | Sit-Up, Knie zur Brust im Hang |
| Rücken | longissimus, iliocostalis | Rückenstrecker, Kreuzheben |
| Beine | quadriceps femoris, gluteus maximus | Berglauf, Ausfallschritte, Squats |
Welche Trainingsmöglichkeiten bieten sich?
- Bäume
- Steine
- Bänke
- Klettergerüst
- Steile Hänge
- Treppen
- ...
Übungsbeispiele
Bereich: Zug
Der Klimmzug als Standardübung kann auch in der Natur häufig durchgeführt werden. Wie auf dem Bild zu sehen, reicht ein gerader Ast, um als Ersatz für eine Klimmzugstange zu dienen. Als Variation bei dickeren Ästen kann mit der Schulterachse senkrecht zum Ast und einem beidseitigen Griff um den Ast ebenfalls eine Zugbewegung durchgeführt werden. Der Kopf geht bei dieser Variante mit der Zugbewegung abwechselnd rechts und links am Ast vorbei.
Bereich: Druck
Unter Zuhilfenahme natürlicher Hilfsmittel kann der Liegestütz vielfach modifiziert werden und so unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen und Schwierigkeitsgrade abbilden. Die erhöhte Position der Beine erschwert die Ausführung, da ein größerer Teil des Körpergewichts von den Armen gestützt werden muss. Außerdem wird so neben dem musculus pectoralis major und trizeps brachii auch der deltoideus vermehrt beansprucht. Eine Erhöhung des Oberkörpers gegenüber den Beinen kehrt die Schwierigkeit um und kann durch den Stütz auf einem Stein, einem umgestürzten Baumstamm oder einer Parkbank erreicht werden.
Bereich: Bauch
Die Natur schenkt uns immer wieder geniale Möglichkeiten, wenn man genauer hinsieht. Durch eine passende Anordnung zweier Baumstämme ergibt sich hier die Möglichkeit, Sit-Ups mit fixierten Füßen zu machen, was einige Varianten ermöglicht. So ist eine größere Bewegungsamplitude durch eine Überstreckung möglich und es können durch Rotationen auch die tieferen seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden. Auch ein exzentrisches Training, bei dem der Oberkörper aus dem Sitz nach hinten abgesenkt wird ist möglich und bietet neue Trainingsreize. Eine Alternative hierzu ist, an einem geeigneten Ast mit den Kniekehlen einzuhängen, und so kopfüber durch Führen der Ellbogen zu den Knien zu trainieren.
Bereich: Rücken
Wieder eine klassische Übung, die immer und überall durchführbar ist: die Plank. Als umfassende Kräftigungsübung der Rumpfmuskulatur ist sie immer nützlich. Der Einsatz von Naturmaterialien kann zur Stärkung der Rückenmuskulatur, beispielsweise beim Kreuzheben, angewandet werden. Anstatt einer Langhantel, kann auch ein Stein oder ein Ast als Zusatzgewicht verwendet werden.
Bereich: Beine
Zur Kräftigung der Beinmuskulatur sind viele Übung auch ohne Einsatz von Hilfsmitteln möglich, jedoch kann dadurch etwas variiert werden. Der Sprint kann bergauf oder bergab trainiert werden, Felsen können für Boxjumps verwendet werden oder Ausfallschritte können, wie auf dem Bild zu sehen, mit einem erhöhten Bein durchgeführt werden.
Bewegungssteine XL
Die Idee des kreativen Ausprobierens in der Natur wird von dem Projekt Bewegungssteine aufgegriffen und in geführte Bahnen geleitet. Dieses Konzept wird nun im Rahmen des DOSB-Innovationsfonds weiterentwickelt zu den Bewegungssteinen XL, der natürlichen Fitnessstation. Aus großen Steinen werden Ensembles zusammengestellt, an denen Sport getrieben werden kann. Die Übungen sind dabei nicht vorgegeben, sondern es werden lediglich Vorschläge gemacht. Der Kreativität der Übungsgestaltung sind also keine Grenzen gesetzt.