Jetzt neu:
Sprossenwand - Magazin im DTB
Schliessen

Willkommen beim Deutschen Turner-Bund

Mit Hilfe dieses Menüs können Sie sich im umfangreichen Themenspektrum der DTB-Website orientieren.

 

Pilates mit Kleingeräten

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Trainingsmethode, welche nach ihrem Begründer Joseph Hubertus Pilates benannt wurde. Es handelt sich um ein System aus 500 Übungen, bestehend aus einem Teil Bodentraining unter Zuhilfenahme des eigenen Körpers und einem Teil mit speziellen Trainingsgeräten. Ziel ist es, durch funktionelle Übungen einen Körper in Balance zu entwickeln, der die Aufgaben des Alltags bewältigen kann, genügend Energie für Freizeitaktivitäten und soziales Leben in Reserve hat. Pilates bietet ein Training für den gesamten Körper, die Entwicklung des Geistes und eine gesunde Lebensführung.

 

Warum ausgerechnet Pilates?

Wozu ist Pilates gut?

Pilates ist ein leicht zu adaptierendes System und bietet für Einsteigerinnen und Einsteiger sowie für Fortgeschrittene viele Möglichkeiten, sich zu entwickeln. Es fördert das natürliche bewegen und lehrt uns, unsere körpereigenen Ressourcen zu finden und zu entwickeln. Des Weiteren führt das Training zu mehr Kraft, Beweglichkeit und Wiederstandsfähigkeit. Das bewusste Atmen und Erspüren des Körpers führt zu mehr Gelassenheit und Aufmerksamkeit im Alltag.


  • Unterstützt das natütliche Bewegen und Atmen

  • Haltung und Bewegung werden verbessert, das Körperbewusstsein erhöht und die Atmung als lebensspendender Vorgang gefördert.

  • Unterstützt die Behandlung und Heilung akuter und chronischer Beschwerdebilder

  • Pilates ist ein sanftes Training, das zum Stressabbau beiträgt

  • Das Üben nach der Pilates-Methode trainiert den Körper gleichmäßig

  • Die Pilates-Methode ist ein modernes Trainingssystem

Was gilt es zu beachten?

Jeder kann Pilates ausüben. Es werden keine besonderen Voraussetzungen benötigt. Lediglich ein wenig Offenheit für Neues und Durchhaltevermögen, um die Grundkenntnisse zu erwerben.






Wie oft und wie lange soll man trainieren?

Dreimal in der Woche. Die Dauer der einzelnen Einheiten ist abhängig von dem eigenen Programm und den Möglichkeiten. Programme sollten in den Alltag passen (anfangen mit 15 bis 20 Minuten 2 bis 3 Mal pro Woche und dann Dauer bzw. Einheiten pro Woche steigern).


Was sind Kleingeräte?


Kleine Hilfsmittel, die den Übenden während des Trainings unterstützen und die Qualität der Ausführung verbessern. Traditionell gehören zu den Kleingeräten: Magic Circle oder Pilates Ring, Toe Exerciser, Foot Corrector, Breath-a-Cizer, Bohnensäckchen, Finger Exerciser Zusätzlich im Laufe der Zeit: Pilates Rolle, Pilates Ball, elastisches Band und einiges mehr.

Trainingsfolgen

Spine Twist Supine

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind in Table-Top-Position, der Ball liegt zwischen den Knien, die Arme sind in T-Stellung

Übungsausführung: Einatmend rotiere das Becken nach rechts, die linke Beckenseite löst sich vom Boden. Die Knie fixieren den Ball und bleiben auf einer Höhe nebeneinander. Ausatmend komme zurück auf das Kreuzbein und führe die Bewegung zur anderen Seite durch. Viermal pro Seite wiederholen.

Variation: Die Übung mit gestreckten Beinen und dem Ball zwischen den Fußgelenken ausführen.

Control Back

Ausgangsstellung: Langsitz. Die geschlossenen, gestreckten Füße liegen auf dem Ball. Die Arme sind hinter dem Körper aufgestützt, die Finger zeigen nach außen oder zum Körper. Von hier die Hände in den Boden schieben und die Füße über den Ball strecken, sodass das Becken sich hebt.

Übungsausführung: Einatmend schiebe den Körper aus den Schultergelenken nach vorne. Ausatmend komme wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Beine bleiben gestreckt und geschlossen und die Füße geben Gewicht in den Ball. Viermal wiederholen.

Control Front

Ausgangstellung: Unterarmstütz, die Unterschenkel liegen auf den Ball, die Beine sind lang gestreckt

Übungsausführung: Einatmend gleite aus den Schultergürtel nach hinten. Mit der Ausatmung ziehe dich wieder kraftvoll zurück, bis die Schultern über den Ellbogen sind. Sechsmal wiederholen.

One leg stretch

Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken liegt auf dem Ball, das rechte Bein ist gestreckt, das linke Bein ist gebeugt und mit den Händen fixiert. Der Oberkörper ist aufgerollt.

Übungsausführung: Mit jeder Ausatmung lasse die Beine wechseln. Halte das Gleichgewicht auf dem Ball. Achtmal wiederholen.

Single straight leg stretch

Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken liegt auf dem Ball, die Beine sind zur Decke gestreckt, der Oberkörper ist aufgerollt.

Übungsausführung: Einatmend ziehe das rechte Bein zum Oberkörper und strecke das linke Bein lang nach vorne. Mit der Ausatmung lasse die Beine dynamisch scheren. Halte das Gleichgewicht auf dem Ball. Achtmal wiederholen.

Variation: Die Beine beschreiben ausladende Radfahrbewegungen vorwärts und rückwärts.

Klassische Übungen mit dem Magic Circle

Ausgangsstellung: Rückenlage mit Armen und Beinen zur Decke gestreckt. Halte den Magic Circle zwischen den Fußgelenken.

Übungsausführung: Mit der Ausatmung presse die Arme in Richtung Boden bis kurz über das Becken. Dabei hebe Kopf und Schultergürtel vom Boden. Gleichzeitig senke die Beine so weit in Richtung Boden, wie die Position von Becken und Rücken stabil bleibt. Beginne, die Arme kraftvoll zu pumpen. Pumpe fünfmal pro Ein- und pro Ausatmung. Beende die Übung nach 100 Schlägen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Ausgangsstellung: Sitz mit geöffneten und gestreckten Beinen, die Füße sind flex. Die Hände liegen bei gestreckten Armen auf dem oberen Polster des Magic Circles. Dieser steht aufrecht zwischen den Beinen.

Übungsausführung: Einatmend verlängere Deine Wirbelsäule, aktiviere Deinen Körper und presse auf den Ring. Ausatmend verlängere Dich aus Deinem Becken und rolle in einer perfekten C-Kurve nach vorne über den Ring. Halte den Nacken weit und die Schultern tief. Rolle Wirbel für Wirbel in den aufrechten Sitz zurück.

Ausgangsstellung: Bauchlage mit gestreckten Beinen, die Beine sind hüftschmal geöffnet. Die Stirn ist auf den Boden abgelegt, die Arme ruhen gebeugt auf dem Magic Circle (vor dem Kopf auf der Matte).

Übungsausführung: Ausatmend bringe die Schultern in Richtung Becken, schiebe die Hände auf den Circle und hebe Kopf, Oberkörper und Beine in einem gleichmäßigen Bogen vom Boden ab. Komme in Deine volle Extension und unterstütze aktiv Deinen unteren Rücken, indem Du Dein Schambein in den Boden schiebst, den Unterbauch zum Rücken ziehst und das Gesäß anspannst. Einatmend komme in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole 2- bis 3-mal.
Mit der letzten Wiederholung halte die Extension und beginne, mit den Beinen kraftvoll auf und ab zu paddeln. 3 bis 5 volle Atemzüge. Zur weiteren Steigerung paddle auch mit den Armen, ohne das der Magic Circle umfällt.

Ausgangsstellung: Stand, mit dem Magic Circle zwischen den Fußknöcheln.

Übungsausführung: Beuge einatmend deine Beine so, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Halte dabei die Fersen auf dem Boden und führe die Knie in Richtung der Zehenspitzen. Ausatmend schiebe die Füße kraftvoll in den Boden und richte Dich wieder auf. 10- bis 15-mal wiederholen.

Klassische Übungen

Ausgangsstellung: Ausfallschritt, das Band ist mittig mit dem hinteren Fuß fixiert, die Endschlaufen sind in den Händen, das Band ist auf leichter Spannung.

Übungsausführung: 

Arm Circle: Mit der Ausatmung führe die Arme nach vorne oben und einatmend über die Seite wieder in die Ausgangsposition. Sechsmal wiederholen.

Offering: Ausatmend schiebe die Arme nach vorne, als hättest Du ein Tablett auf den Händen. Die Handflächen zeigen nach oben. Mit der Einatmung beuge die Ellbogen wieder. Die Unterarme bleiben parallel zum Boden. Sechsmal wiederholen.

Nach der Häfte der Übung den Ausfallschritt auf die andere Seite wechseln.

Hug a tree: Die Arme sind zur Seite geöffnet, die Ellbogen leicht gebeugt. Ausatmend schließe die Arme nach vorne und einatmend öffne die Arme wieder zur Seite. Sechsmal wiederholen.

Salut: Die Hände sind neben den Schläfen, die Ellbogen zeigen nach außen. Ausatmend strecke die Arme diagonal nach vorne oben. Mit der Einatmung komme wieder zurück in die Ausgangsposition. Sechsmal wiederholen.

Ausgangsstellung: Liegestützposition. Die Füße sind in den Endschlaufen und das Band ist flächig um den Nacken gelegt.

Übungsausführung: Mit der Ausatmung schiebe Dich von den Händen weg, sodass das Becken zur Decke zeigt und gleichzeitig die Fersen in den Boden schieben. Einatmend wieder zurück in die Ausgangsposition gelangen. Viermal wiederholen.

Variation: Arabesque 

Übungsausführung: Aus der Liegestützposition ein Bein lösen, den Fuß strecken, gegen das Band und in Richtung Decke führen. Das Bein ist in einer leichten Außenrotation. Hier einige Male in das Band federn. Einatmend wieder zurück kommen und die Bewegung auf der anderen Seite ausführen.

Informationen und eine Leseprobe zum Buch

Der Einsatz von Kleingeräten, wie elastischen Bändern, Rollen, Ringen, kleinen Gewichten u. v. m., schafft eine schier unendliche Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten. Übungen können entsprechend den Bedürfnissen des Übenden angepasst und individualisiert werden. So können unter anderem Kraft, Flexibilität, Koordination, Körperwahrnehmung und neuromuskuläre Kontrolle sehr spezifisch trainiert werden. Zusätzlich zu den Übungsbeschreibungen gibt es wertvolle Tipps sowie Links zu hilfreichen Videos.


Cover Pilates mit Kleingeräten | Bildquelle: Meyer und Meyer